برنامج تدريب العملاق Lou Ferrigno
القوة والضخامة للعملاق الملقب بالرجل الأخضر (Hulk) إن اكتساب الضخامة والقوة هو عمل شاق. إذا لم يكن الأمر كذلك يمكن لأي شخص أن يشبه بطل كمال الأجسام وبطل سينما هوليود العملاق Lou Ferrigno، ويكون قادراً على رفع أثقال مثل أبطال القوة البدنية. من خلال هذا الموضوع سنتعرف على الطريقة التي كان يتدرب بها.
نبذة عن بداية التدريب البطل:
البطل Lou Ferrigno بدأ التدريب بالأثقال وهو في سن 14 سنة وكان وزنه 54 كيلو وطوله 175 سنتيم. وكان ضعيف ونحيف البنية وأقصى وزن له في تمرين ضغط المقعد المسطح (Développé Couché) 30 كيلو، بالكاد كان يرفع هذا الوزن وهي كانت بالنسبة له نتيجة سيئة جداً مقارنة بالجهد الذي تطلب منه وفي سن 19 سنة أصبح وزن البطل 100 كيلو. ثم قرر المشاركة في البطولات للمستوى المتقدم وبدأ بالتدريب المكثف والطعام الوفير طوال اليوم، والنتيجة أنه بعد مرور سبعة أشهر تغير جسمه بشكل كبير ووصل وزنه إلى 143 كيلو أي كانت زيادة الوزن 43 كيلو في سبعة أشهر كانت النتيجة جيدة جداً ولكن لم تكن هناك عضلات فقط.
كانت الزيادة بنسبة كبيرة من دهون الجسم وازداد خصره بشكل كبير ووجب عليه بذل قصارى جهده ليكون في حالة جيدة أثناء المنافسة، في النهاية استطاع أن ينزل وزنه إلى 101 كيلو فقط مما أدى إلى زيادة 1 كيلو خلال عام واحد، وهنا تعلم أنه في عالم العضلات أن التدريب على أي حال وتناول أي شيء كان. فهي طريقة غبية تماماً ومضيعة للوقت بالنسبة إلى لاعب كمال الأجسام واكتشف أنه يجب عليه دائماً أن يثبت بوزن مقدار 4 أو 5 كيلو فوق وزن المنافسة للتأكد من مكاسب الكتلة الخالية من الدهون، ومن هذا المنطلق أثناء مرحلة الضخامة وزيادة الوزن بدأ في مراقبة عضلات بطنه ووفقاً لمظهرها يعرف إذا كان يكتسب الدهون أو العضلات، وكما قال فمن الأفضل اكتساب العضلات بانتظام وببطء بدلاً من الدهون بسرعة.
خطة تدريب العملاق Lou Ferrigno:
برنامج تدريب العملاق كان على هذا الشكل في تلك الفترة ولا يتدرب أبداً أكثر من 4 أيام في الأسبوع لبرنامج الضخامة وزيادة الوزن. يومي الاثنين والخميس عضلة البطن جزء علوي، عضلات الفخذ، عضلات الظهر، عضلة الترابيز، عضلات الذراعان، عضلات السمانة. ويومي الثلاثاء والجمعة عضلة البطن جزء سفلي، عضلات الصدر، عضلات الأكتاف، عضلات الترايسبس، عضلة السمانة. أما بالنسبة للتمارين والمجموعات والتكرارات لكل عضلة كانت على نفس التقسيم الموجود في البرنامج أسفل وتقنية التدريب كانت بالطريقة الهرمية خصوصاً للتمارين الأساسية، فلمعرفة التمارين وطريقة أدائها بالشكل السليم لتجنب الإصابات الرياضية قم بتحميل كتاب دليل تمارين التدريب بالأثقال باللغة العربية.
طريقة توزيع التمارين والعضلات في الأسبوع:
كما ذكرنا سابقاً تدريبات الأثقال للبطل أربعة أيام في الأسبوع وأيام الأربعاء والسبت والأحد فهي أيام الراحة. وتوزيع حصص التدريب بالتمارين والعضلات كانت على هذا الشكل.
الإثنين والخميس.
1- تمرين الطحن على المقعد المنخفض (Crunch décliné) 2 مجموعات في 25-50 تكرارات.
2- تمرين القرفصاء (Squat) 5 مجموعات في 12-10-8-6-4 تكرارات.
3- تمرين بسط الساقين بالجهاز (Leg extension) 3 مجموعات في 8-10 تكرارات.
4- تمرين الرفعة الميتة (Soulevé de terre) 3 مجموعات في 10-8-6 تكرارات.
5- تمرين التجديف بالبار (Rowing barre) 5 مجموعات في 12-10-8-6-4 تكرارات.
6- تمرين السحب لأسفل بالكابل (Tirage vertical) 5 مجموعات في 12-10-8-6-4 تكرارات.
7- تمرين هز الأكتاف (Shrugs) 3 مجموعات في 10-15 تكرارات.
8- تمرين ثني الذراع بالبار (Curl avec la barre) 4 مجموعات في 10-8-6-6 تكرارات.
9- تمرين ثني الذراع بالدمبل (Curl avec haltères) 4 مجموعات في 10-8-6-6 تكرارات.
10- تمرين للساعد ثني المعصم (Extension des poignets) 4 مجموعات في 10-15 تكرارات.
11- تمرين السمانة واقفاً (Mollets debout) 5 مجموعات في 10-15 تكرارات.
الثلاثاء والجمعة.
1-تمرين رفع الساقين (Relevé de jambes) 2 مجموعات في 25-50 تكرارات.
2- تمرين الضغط المقعد المسطح (Développé couché) 5 مجموعات في 12-10-8-6-4 تكرارات.
3- تمرين الضغط المقعد المائل (Développé incliné) 5 مجموعات في 12-10-8-6-4 تكرارات.
4- تمرين ضغط الأكتاف (Développé épaules) 4 مجموعات في 12-10-8-6 تكرارات.
5- تمرين التجديف واقف (Rowing debout) 4 مجموعات في 12-10-8-6 تكرارات.
6- تمرين إطالة الترايسبس في وضع الرقود (Extension couché) 4 مجموعات في 6-8 تكرارات.
7- تمرين السحب لأسفل الترايسبس (Extension à la poulie) 4 مجموعات في 6-8 تكرارات.
8- تمرين السمانة جالساً (Mollets assis) 5 مجموعات في 10-15 تكرارات.
نتيجة الاستمرار في التدريب:
وبعد مرور 15 سنة من التدريب المستمر أصبح وزن العملاق 126 كيلو ويقوم بتمرين الضغط المقعد المسطح بوزن 190 كيلو. ويؤكد بأنه يستطيع أن يتدرب حتى بوزن 230 كيلو لنفس التمرين، ويقول لاكتساب القوة وكتلة العضلات يجب أن تتحد أربعة عوامل، أولاً تدريب محدد لكي يتكيف مع التمثيل الغذائي الخاص بك ثانياً نظام غذائي جيد ثالثاً يجب أخذ ما يكفي من الراحة والنوم رابعاً الموقف العقلي الصحيح وأن تؤمن بأن قوة العقل هي أقوى العضلات.
اقرأ أيضاً: