خطط تحول Günter Schlierkamp
اللاعب المحترف في رياضة كمال الأجسام والبطل الألماني جونتر شليركامب (Günter Schlierkamp) والمحبوب لدى جماهير بطولات كمال الأجسام. فهو يعتبر من بين أقوى المنافسين في بطولة مستر ؤلمبيا من سنة 2002 إلى سنة 2005 حيث كان يحصل على المرتبة من بين الأبطال الستة الأوائل في البطولة، وكانت مشاركته في هذه السنوات بضخامة عالية جداً. وهذا ما سوف نتعرف عليه من خلال موضوعنا عن الأسلوب الذي اتبعه مع مدربه في هذه السنوات.
الخطة الكبيرة لأجل الضخامة العضلية:
إن بداية التدريب بالأثقال للبطل الألماني جونتر شليركامب (Günter Schlierkamp) كانت وهو في سن 16 سنة. وبعد 4 سنوات من التدريب والمشاركة في البطولات احترف رياضة كمال الأجسام وهو في سن 20 سنة. ومع مرور السنوات لاحظ أن جسمه استقر في وزن 109 كيلو وعضلاته لا تستجيب من حيث أن تكون ممتلئة وبها ضخ الدم القوي رغم أن تدريباته كانت بأوزان ثقيلة وشدة عالية، وفي هذه المرحلة قرر الاستعانة بالمدرب المعروف في عالم كمال الأجسام (Charles Glass) وهنا قام المدرب بتغيير كبير في برنامج تدريب البطل (Günter Schlierkamp) وكذلك في نظامه الغذائي.
بعد عامين من التدريب مع المدرب (Charles Glass) انتقل وزن البطل من 109 إلى 136 كيلو. وهذا بسبب التغيير الكبير الذي تم به المدرب بحيث الاهتمام بتدريب جميع الزوايا للعضلة المستهدفة مع إضافة أيام للاستشفاء العضلي، وكذلك التوازن بين تناول الكربوهيدرات والبروتينات في كل الوجبات الغذائية التي تتراوح 6 وجبات في اليوم. ومن خلال هذه المرحلة تعرف على قوانين الضخامة العضلية التي يركز عليها المدرب وهي الجمع بين تقنيات وأنواع التدريب وتجربتها. وأن تجعل الجسم دائماً في حالة البناء بتزويده باحتياجاته الغذائية متوازنة، مع الاهتمام بالاستشفاء العضلي والتركيز أثناء التدريب على العضلة أكثر من التركيز على أوزان الأثقال.
برنامج التدريب الأول قبل تحول جسم البطل:
عندما كان وزن البطل 109 كيلو كانت خطته تقريباً ثابتة من حيث نظامه الغذائي يعتمد على نفس نوع التغذية. وبكمية عالية من السعرات الحرارية لكسب المزيد من الضخامة العضلية بجانب القليل من المكملات الغذائية كما قال إنه لم يكون مهتم بتناول المكملات في بداياته، وبرنامجه التدريب رغم أنه يقوم بتغير بعض التمارين من فترة إلى أخرى. إلا أن خطته كانت التدريب ثلاثة أيام تدريب ثم يوم راحة يتبعها ثلاثة أيام تدريب ويوم راحة ويستمر هكذا، أي أنه كان يدرب الجسم كاملاً في ثلاث أيام وبأوزان ثقيلة التي يقوم بها ما بين 6 إلى 3 تكرارات. وبرنامجه التدريبي كان على هذا الشكل.
اليوم الأولى عضلات الفخذ الرباعية مع عضلات الفخذ الخلفي ثم عضلات الترايسبس.
عضلات الفخذ الرباعية التمرين الأول القرفصاء (Squat) 4 مجموعات في 6-3 تكرارات.
التمرين الثاني ضغط الساقين بالجهاز (Leg presse) 4 مجموعات في 6-3 تكرارات.
التمرين الثالث بسط الساقين بالجهاز (Leg extension) 4 مجموعات في 6-3 تكرارات.
التمرين الرابع ضغط الساقين بالجهاز عمودي (Leg presse verticale) 4 مجموعات في 6-3 تكرارات.
عضلات الفخذ الخلفي التمرين الأول ثني الساقين بالجهاز على وضع الرقود (Leg curl couché) 4 مجموعات في 6-3 تكرارات.
التمرين الثاني الرفعة الميتة مع استقامة الساقين (Soulevé de terre jambes tendues) 4 مجموعات في 6-3 تكرارات.
عضلات الترايسبس التمرين الأول ضغط الصدر بالقبضة الضيقة (Développé couché prise serrée) 4 مجموعات في 6-3 تكرارات.
التمرين الثاني السحب لأسفل بالحبل للترايسبس (Extensions avec la corde) 4 مجموعات في 6-3 تكرارات.
التمرين الثالث اطالة الترايسبس بالبار على وضع الرقود (Extensions couché avec la barre) 4 مجموعات في 6-3 تكرارات.
اليوم الثاني عضلات الصدر مع عضلات الأكتاف.
عضلات الصدر التمرين الأول ضغط الصدر بالبار على المقعد المسطح (Développé couché) 4 مجموعات في 6-3 تكرارات.
التمرين الثاني ضغط الصدر بالبار على المقعد المائل (Développé incliné) 4 مجموعات في 6-3 تكرارات.
التمرين الثالث ضغط الصدر بالدمبل على المقعد المسطح (Développé couché avec haltères) 4 مجموعات في 6-3 تكرارات.
عضلات الأكتاف التمرين الأول ضغط الأكتاف بالبار أمامي (Développé militaire) 4 مجموعات في 6-3 تكرارات.
التمرين الثاني ضغط الأكتاف بالبار خلفي (Développé nuque) 4 مجموعات في 6-3 تكرارات.
التمرين الثالث ضغط الأكتاف بالدمبل (Développé avec haltères) 4 مجموعات في 6-3 تكرارات.
اليوم الثالث عضلات الظهر مع عضلات البايسبس ثم عضلات السمانة.
عضلات الظهر التمرين الأول التجديف بالبار (Rowing avec la barre) 4 مجموعات في 6-3 تكرارات.
التمرين الثاني التجديف بالكابل (Rowing avec la poulie basse) 4 مجموعات في 6-3 تكرارات.
التمرين الثالث سحب الكابل لأسفل خلفي (Tirage nuque) 4 مجموعات في 6-3 تكرارات.
التمرين الرابع التجديف بالدمبل بذراع واحدة (Rowing d'un bras avec haltère) 4 مجموعات في 6-3 تكرارات.
عضلات البايسبس التمرين الأول ثني الذراع بالبار (Curl avec la barre) 4 مجموعات في 6-3 تكرارات.
التمرين الثاني ثني الذراع بالدمبل بالقبضة (Curl en supination avec haltères) 4 مجموعات في 6-3 تكرارات.
التمرين الثالث ثني الذراع على المقعد المرتفع بالبار الزجزاج (Curl au pupitre Barre EZ) 4 مجموعات في 6-3 تكرارات.
عضلات السمانة التمرين الأول رفع السمانة واقفاً (Mollets debout) 4 مجموعات في 6-3 تكرارات.
التمرين الثاني رفع السمانة جالساً (Mollets assis) 4 مجموعات في 6-3 تكرارات.
اليوم الرابع راحة ثم يكرر نفس ثلاثة حصص للتدريب وقد يقوم بتغيير بسيط جداً في بعض التمارين من فترة إلى أخرى، لكن كان يهتم بزيادة الأوزان أكثر من اهتمامه في تغيير التمارين.
برنامج التدريب الثاني أثناء تحول جسم البطل:
عند استعانة البطل جونتر شليركامب بالمدرب (Charles Glass) كانت برامجه التدريبية تتغير باستمرار مع التغيير في عدد التكرارات. مرة مرتفعة ومرة منخفضة على حسب رؤية المدرب فالمجموعات (Séries) لكل التمارين كانت 3 مجموعات فقط مع عدد التكرارات ما بين 15 إلى 12 تكراراً و12 إلى 10 تكراراً و8 إلى 5 تكراراً، ما عاد بعض العضلات كالفخذ الرباعية والسمانة والقطنية والرقبة بمجموعات قد تفوق 15 تكراراً. أما خطته التدريبية أصبحت يومين تدريب ويوم راحة ثم يومين تدريب، بمعنى يقوم بتدريب الجسم كاملاً خلال خمسة أيام عوض ثلاثة أيام كما كان في السابق.
كما أن نظامه الغذائي لم يعد يعتمد على نوع معين تم تنويع الوجبات مع التوازن بين المغذيات وكذلك مع تناول الكثير من المكملات الغذائية. في بداية الالتحاق بالمدرب كان وزنه 109 كيلو بنسبة دهون ما بين 14 و13 بالمائة. وبعد عامين عندما زاد وزنه إلى 136 كيلو انخفضت نسبة دهون جسمه إلى ما بين 5 إلى 4 بالمائة. ومن هذه المرحلة لم يعد يشارك ووزنه أقل من 134 كيلو في أي بطولة وكذلك بتنشيف وتقاطيع عضلية جيدة جداً، جعلته يحتل دائماً المراتب من بين الأربعة الأوائل في أي مشاركة له في البطولات الاحترافية لرياضة كمال الأجسام. كما أن برنامجه التدريبي الذي اتبعه مع مدربه (Charles Glass) كان على هذا الشكل.
اليوم الأولى عضلات الفخذ الرباعية مع عضلات الفخذ الخلفي.
عضلات الفخذ الرباعية التمرين الأول بسط الساقين بالجهاز (Leg extension) 3 مجموعات في 15 تكرارات.
التمرين الثاني القرفصاء على جهاز سميث (Squat à la Smith machine) 3 مجموعات في 15 تكرارات.
التمرين الثالث ضغط الساقين بالجهاز (Leg presse) 3 مجموعات في 15 تكرارات.
التمرين الرابع ضغط الساقين بالجهاز عمودي (Leg presse verticale) 3 مجموعات في 15 تكرارات.
عضلات الفخذ الخلفي التمرين الأول ثني الساقين بالجهاز على وضع الرقود (Leg curl couché) 3 مجموعات في 15-5 تكرارات.
التمرين الثاني الرفعة الميتة باستقامة الساقين (soulevé de terre jambes tendues) 3 مجموعات في 15-5 تكرارات.
اليوم الثانية عضلات الأكتاف مع عضلات الترابيز والرقبة ثم عضلات السمانة.
عضلات الأكتاف التمرين الأول الرفع الجانبي الخلفي (Elévations latérales buste penché) 3 مجموعات في 15-5 تكرارات.
التمرين الثاني الكتف الخلفي بجهاز بيك ديك المعكوس (Pec Deck inversé) 3 مجموعات في 15-5 تكرارات.
التمرين الثالث ضغط الأكتاف بالبار أو جهاز سميث (Développé épaules avec barre Ou Smith machine) 3 مجموعات في 15-5 تكرارات.
التمرين الرابع ضغط الأكتاف بالدمبل جالساً (Développé assis avec haltères) 3 مجموعات في 15-5 تكرارات.
التمرين الخامس الرفع الجانبي بالدمبل (Elévations latérales) 3 مجموعات في 15-5 تكرارات.
عضلات الترابيز التمرين الأول التجديف واقفاً بالبار قبضة عريضة (Rowing debout prise large avec barre) 3 مجموعات في 15-5 تكرارات.
التمرين الثاني التجديف واقفاً بالكابل قبضة ضيقة (Rowing debout prise serrée à la poulie) 3 مجموعات في 15-5 تكرارات.
عضلات الرقبة تمرين تمديد واطالة الرقبة على الاتجاهات الأربعة (Extensions et flexions du cou dans les quatre directions) 3 مجموعات لكل جهة في 15 تكرارات.
عضلات السمانة التمرين الأول رفع السمانة واقفاً (Mollets debout) 3 مجموعات في 25-20 تكرارات.
التمرين الثاني رفع السمانة جالساً (Mollets assis) 3 مجموعات في 25-20 تكرارات.
اليوم الثالث راحة
اليوم الرابع عضلات الظهر مع عضلات البايسبس.
عضلات الظهر التمرين الأول السحب لأسفل بالقبضة العريضة أو القبضة المعكوسة (Tirage vertical prise large Ou prise inversée) 3 مجموعات في 15-5 تكرارات.
التمرين الثاني التجديف بالكابل جالساً بالقبضة العريضة أو القبضة المحايدة (Tirage horizontal prise large Ou prise neutre) 3 مجموعات في 15-5 تكرارات.
التمرين الثالث التجديف بالدمبل بذراع واحدة (Rowing d'un bras avec haltère) 3 مجموعات في 15-5 تكرارات.
التمرين الرابع جهاز التجديف المائل (Machine à rowing incliné) 3 مجموعات في 15-5 تكرارات.
التمرين الخامس إطالة أسفل الظهر القطنية بالأثقال على الجهاز (Extension lombaires avec charge) 4 مجموعات في 15 تكرارات.
عضلات البايسبس التمرين الأول ثني الذراع على المقعد المرتفع بالبار الزجزاج (Curl au pupitre avec la barre EZ) 3 مجموعات في 15-5 تكرارات.
التمرين الثاني ثني الذراع بالدمبل بالقبضة الأمامية أو بقبضة المطرقة (Curl avec haltères prise supination Ou prise marteau) 3 مجموعات في 15-5 تكرارات.
التمرين الثالث ثني الذراع بالدمبل على المقعد المرتفع (Curl au pupitre avec haltère) 3 مجموعات في 15-5 تكرارات.
اليوم الخامس عضلات الصدر مع عضلات الترايسبس.
عضلات الصدر التمرين الأول ضغط الصدر بالمقعد المائل على جهاز سميث (Développé incliné à la Smith machine) 3 مجموعات في 15-5 تكرارات.
التمرين الثاني ضغط الصدر بالدمبل على المقعد المائل (Développé incliné avec haltères) 3 مجموعات في 15-5 تكرارات.
التمرين الثالث ضغط الصدر بالدمبل على المقعد المسطح (Développé couché avec haltères) 3 مجموعات في 15-5 تكرارات.
التمرين الرابع الرفرفة بالدمبل على المقعد المسطح (Ecartés couché) 3 مجموعات في 15-5 تكرارات.
التمرين الخامس التقاطع بالكابل (Poulie vis à vis) 3 مجموعات في 15-5 تكرارات.
عضلات الترايسبس التمرين الأول إطالة الترايسبس بالدمبل فوق الرأس (Extensions verticales assis) 3 مجموعات في 15-5 تكرارات.
التمرين الثاني سحب لأسفل للترايسبس بالحبل (Extensions avec la corde) 3 مجموعات في 15-5 تكرارات.
التمرين الثالث سحب لأسفل للترايسبس بالكابل (Extensions avec barre à la poulie) 3 مجموعات في 15-5 تكرارات.
التمرين الرابع اطالة الترايسبس بالدمبل على وضع الرقود (Extensions couché avec haltères) 3 مجموعات في 15-5 تكرارات.
اليوم السادس راحة
فعندما يكون في مرحلة التحضير للمشاركة في البطولة هنا يقوم بزيادة كثافة وشدة التدريب عكس باقي لاعبين كمال الأجسام. لأن جسمه يكون مرتاحاً وهو في مرحلة الضخامة العضلية وهذا ما تعلمه من مدربه، كما يضيف تمارين الكارديو وكذلك في اليوم الثالث والخامس تكون حصص تمارين الكارديو.
اقرأ أيضاً: