برنامج التدريب ونصائح Arnold
كمال الأجسام عندما نعود بذاكرتنا إلى الوراء ونتحدث عن المدرسة القديمة أو الأسلوب القديم في التدريب. سوف نتذكر دائما الأسطورة ارنولد شوارزنيجر وهو شاب في 19 سنة بحجم محيط الذراع 50 سنتيمترات، وكيف استطاع أن يجعل رياضة كمال الأجسام محبوبة عند معظم الشباب في العالم إلى يومنا هذا.
أرنولد شوارزنيجر من الألف إلى الياء:
ارنولد شوارزنيجر (Arnold Schwarzenegger) من مواليد سنة 1947 بالنمسا وقد كبر في محيط رياضي بسبب أبوه كان من محبي ممارسة الرياضة. منها كرة القدم والسباحة والملاكمة والجري ورمي الكرة الحديدية. وتشجيعا من أمه أول مرة قام بالدخول إلى صالة التدريب بالأثقال وهو في أواخر سن 14 سنة وكان وزنه في ذلك الوقت 68 كيلو وطوله 182 سنتيمترات. رغم أن الصالة الرياضية كانت بعيدة عن منزلهم خصص ثلاث حصص تدريبية في الأسبوع مساءاً، ومن هنا بدأ شغفه ببناء العضلات وكان من عشاق البطل (Reg Park) لهذا حاول البحث عن الطرق التي يتبعها في برامجه التدريبية وكذلك نظامه الغذائي وكان حلمه وهدفه الوصول إلى ذلك المستوى.
وعند إلتحاقه بالخدمة العسكرية وهو في سن 18 سنة استغل هذه الفرصة لمدة سنة بالتدريب وزاد وزنه من 90 كيلو إلى 102 كيلو. وفي سنة 1966 بعد انتهائه من الخدمة العسكرية استمر في التدريب، وتعرف على صديقه (Franco Columbu) كان يشارك في بطولة أوروبا للقوة البدنية في الوزن الخفيف ثم انطلقت رحلتهما في عالم كمال الأجسام. وعندما قرر أرنولد التحضير لبطولة أوروبا لكمال الأجسام للشبان لسنة 1966 بدأ التدريب حصتين في اليوم لمدة ستة أيام في الأسبوع، وكان توزيع حصصه التدريبية بطريقة (Double split) ويوم واحد راحة في الأسبوع. حصة التدريب الصباحية كانت ما بين الساعة 9 والساعة 11 صباحاً ثم يعود للتدريب للحصة الثانية على الساعة السابعة مساءاً.
كما أن بعض الممارسين لرياضة التدريب بالأثقال كانوا يقولون له بأنه سيقع في مشكلة التدريب الزائد وستفقد الحجم العضلي. لكن كان عكس المتوقع في مدة أقل من شهرين زاد 2 كيلو من العضلات الصافية، وكانت هذه مشاركته الثانية في بطولة أوروبا لكمال الأجسام للشبان وهو في سن 19 سنة بوزن 104 كيلو وحجم محيط ذراعه 50 سنتيم وحصل على المرتبة الثانية في الوزن الثقيل. وبعد هذه البطولة بدأ بعض الصحفيين الأمريكيين التحدث مع أرنولد لعمل مقابلة للتعرف على الطريقة والأسرار التي يتبعها للحصول على هذه الضخامة والحجم العضلي لهذا المستوى، كما أن إحدى المجلات البريطانية للرياضة والصحة كتبت عنه.
وفي سنة 1967 وهو في سن 20 سنة وزنه ما بين 108 و113 كيلو وهنا تعرف على البطل (Reg Park) في جنوب افريقيا. وبدأ التدريب معه وتعلم منه الكثير من حيث طرق التدريب وكذلك ناحية التفكير وعقلية البطل. وفي سنة 1968 عندما كان يستعد للمشاركة للمرة الثانية في بطولة (M. Univers NABBA) قام جو ويدر بالاتصال به واقناعه بالحضور للمشاركة في بطولة (M. Univers IFBB) والحضور إلى أمريكا للتدريب والتحضير لهذه البطولة. ومن هذه الفترة بدأ جو ويدر يهتم بأرنولد وعند مشاركة أرنولد في بطولة (M. Univers IFBB) فاز في فئة الوزن الثقيل لكن بطل الأبطال فاز بها البطل الغني عن التعريف (Frank Zane). رغم أن أرنولد كان أضخم ووزنه أكثر بي 22,5 كيلو لكن نشافة وتناسق فرانك بعيدة جداً للمقارنة.
وهنا قرر أرنولد الاهتمام أكثر بالتنشيف وجودة العضلات لدى نزل وزنه من 113 كيلو إلى 104 كيلو مرة أخرى. كما قرر الاستقرار في أمريكا لمدة سنة للعمل مع جو ويدر وسنة 1969 سافر (Franco Columbu) إلى أمريكا ليستقر مع صديقه أرنولد، كما أن أرنولد شارك وفاز بثلاث بطولات هذه السنة. وما جعله يفكر في المشاركة في بطولة مستر ؤلمبيا لسنة 1970 هو أنه حصل على المرتبة الثانية في إحدى البطولة بجانب البطل (Sergio Oliva). وفي بداية سنة 1970 قام بالتمثيل في أول فيلم له وفاز في إحدى البطولات على البطل (Reg Park) وفي نفس هذه السنة فاز بأول لقب له ببطولة مستر ؤلمبيا.
كما بدأ يهتم بمشواره الدراسي بجانب رياضة كمال الأجسام واستمر بالفوز ببطولة مستر ؤلمبيا من سنة 1970 إلى سنة 1975. ثم توقف عن المشاركة واهتم بالسينما رغم أنه قام بثلاثة أفلام إلا أنه يريد التركيز والنجاح في السينما كما فعل وحقق في عالم كمال الأجسام. وفي سنة 1980 كان قد بدأ التدريب المكثف بجدية وبشدة عالية وكانوا يعتقدون أنه يستعد ليمثل في دور من أفلام القوة لأنه لم يخبر أي شخص بتفكيره للعودة للمشاركة. كما انتظر إلى اللحظة الأخيرة وقام بالتسجيل في المشاركة في بطولة مستر ؤلمبيا 1980 وفاز بالبطولة للمرة السابعة.
برنامج التدريب البطل أرنولد شوارزنيجر:
بالنسبة لطريقة التدريب عند الأسطورة (Arnold Schwarzenegger) فهي تتغير كل فترة في بعض الأحيان يقوم بالتدريب حصتين في اليوم كما ذكرت سابقاً. وأحياناً حصة واحدة في اليوم كما أنه في مرحلة الضخامة يقوم بالتدريب بالتقنية العادية أي الهرمية بالتمارين الأساسية، أما في مرحلة التحضير للبطولات يقوم بتقنيات السوبر سيت والدروب سيت كما أنه قام بتحسين بعض نقاط الضعف للعضلات بطرق تدريب مختلفة وشدتها عالية. كما أن جو ويدر (Joe Weider) علمه التدريب بقاعدة التدريب الغريزي لهذا سوف أقوم بكتابة التمارين التي يقوم بها مع المجموعات والتكرارات دون أن نتطرق لعدد وأيام الحصص التدريبية.
إن البطل أرنولد شوارزنيجر عندما كان في أوج العطاء في رياضة كمال الأجسام كانت مقاسات حجم محيط عضلاته كالتالي. وزنه 106 كيلو والطول 187 سنتيمترات ومحيط ذراعه 55 سنتيمترات ومحيط عضلات الصدر 144 سنتيمترات ومحيط العضلات المركزية أي البطن 86 سنتيمترات، أما محيط عضلات الفخذ 72 سنتيمترات ومحيط عضلات السمانة 50 سنتيمترات.
تمارين عضلات الصدر التمرين الأول ضغط الصدر على المقعد المسطح (Développé couché) 5 أو 7 مجموعات في 12-10 تكرارات.
التمرين الثاني ضغط الصدر على المقعد المائل (Développé incliné) 5 مجموعات في 12 تكرارات.
التمرين الثالث الرفرفة بالدمبل على المقعد المسطح (Ecartés couché) 5 مجموعات في 15-10 تكرارات.
التمرين الرابع المتوازي أو الغطس بالأثقال (Dips avec lest) 4 أو 5 مجموعات في 15-12 تكرارات.
تمارين عضلات البايسبس التمرين الأول ثني الذراع بالبار (Curl avec la barre) 5 مجموعات في 8-6 تكرارات.
التمرين الثاني ثني الذراع بالدمبل على المقعد المائل (Curl incliné avec haltères) 5 مجموعات في 10-8 تكرارات.
التمرين الثالث ثني الذراع بالبار على المقعد المرتفع (Curl au pupitre avec barre) 4 مجموعات في 10-8 تكرارات.
التمرين الرابع ثني الذراع مع التركيز (Curl concentré) 4 مجموعات في 12-10 تكرارات.
تمارين عضلات الأكتاف التمرين الأول ضغط الأكتاف بالدمبل بالقبضة المتغيرة (Développé Arnold) 5 مجموعات في 10-8 تكرارات.
التمرين الثاني ضغط الأكتاف بالدمبل (Développé avec haltères) 4 مجموعات في 8-6 تكرارات.
التمرين الثالث التجديف واقفاً (Tirage au menton Ou Rowing debout) 4 مجموعات في 10-8 تكرارات.
التمرين الرابع الرفع الجانبي بالدمبل (Elévations latérales avec haltères) 4 مجموعات في 12-10 تكرارات.
في بعض الأحيان أو في مرحلة قبل التحضير للبطولات يقوم بتقنية ثلاثية المجاميع لعضلات الأكتاف بالتمارين الثلاثة الأخيرة. بنفس عدد المجموعات والتكرارات المطروحة في كل تمرين وعند الانتهاء من 4 مجموعات يقوم بمجموعة واحدة للتمرين الأخير (Elévations latérales avec haltères) 1 مجموعة في 50 تكرارات.
تمارين عضلات الفخذ الرباعية التمرين الأول بسط الساقين بالجهاز (Leg extension) 5 إلى 6 مجموعات في 20-15 تكرارات.
التمرين الثاني القرفصاء بالبار (Squat avec la barre) 5 إلى 6 مجموعات في 15 تكرارات.
التمرين الثالث ضغط الساقين على الجهاز (Leg presse) 5 مجموعات في 15 تكرارات.
التمرين الرابع القرفصاء بالجهاز (Hack squat) بتقنية دروب سيت 4 مجموعات في 30 تكرارات.
تمارين عضلات السمانة التمرين الأول رفع السمانة مع وضع ثقل على أسفل الظهر (Donkey) 5 أو 6 مجموعات في 20-15 تكرارات.
التمرين الثاني رفع السمانة واقفاً (Mollets debout) 5 أو 6 مجموعات في 20-10 تكرارات.
التمرين الثالث رفع السمانة جالساً أو تمرين السمانة على جهاز ضغط الساقين (Mollets assis Ou Mollets à la presse à cuisses) 4 أو 5 مجموعات في 15-10 تكرارات.
تمارين عضلات الظهر التمرين الأول رفع الجسم مع الأثقال بالقبضة العريضة (Tractions barre fixe prise large avec lest) 4 أو 6 مجموعات في 12-10 تكرارات.
التمرين الثاني الرفعة الميتة (Soulevé de terre) 4 أو 5 مجموعات في 10-6 تكرارات.
التمرين الثالث التجديف T بار (Rowing à la barre T) 5 مجموعات في 15-10 تكرارات.
التمرين الرابع التجديف بالبار (Rowing barre) 5 مجموعات في 15-10 مجموعات.
تمارين عضلات الترايسبس التمرين الأول ضغط الصدر بالقبضة الضيقة على المقعد المسطح (Développé couché prise serrée) 4 أو 5 مجموعات في 8-6 تكرارات.
التمرين الثاني سحب الكابل لأسفل للترايسبس (Extension à la poulie) 4 أو 5 مجموعات في 10-8 تكرارات.
التمرين الثالث إطالة الترايسبس بالدمبل بذراع واحدة فوق الرأس (Extension verticale avec haltère) 4 أو 5 مجموعات في 12-10 تكرارات.
التمرين الرابع الركل الخلفي بالدمبل (Kickback avec haltères) 4 أو 5 مجموعات في 15-12 تكرارات.
ملاحظة: سيتم تعديل الموضوع لإضافة نصائح أرنولد وما تعلمه من جو ويدر هنا لتكملة هذا الموضوع قريباً إن شاء الله.
اقرأ أيضاً: