نظام التغذية لرفع مستوى هرمون تستوستيرون
للتغذية دور مهم لتحفيز الجسم بإفراز هرمون تستوستيرون الطبيعي عند الرجال فما بالك لممارسي كمال الأجسام الذين يحتاجون لهذا الهرمون المهم في زيادة اكتساب العضلات. ولهذا السبب يعتبر الاهتمام بالأطعمة والمكملات الغذائية التي تساعد في تعزيز افراز التستوستيرون مهم جداً، لكل ممارس لرياضة التدريب بالأثقال وكمال الأجسام. وهذا ما سوف نتعرف عليه من خلال هذا الموضوع إن شاء الله.
كمال الأجسام وهرمون تستوستيرون:
بالنسبة للاعب كمال الأجسام للأسف فالمعادلة بسيطة إذا كان جسمك لا يقوم بإفراز هرمون تستوستيرون بكمية مناسبة فإنك لن تكتسب العضلات. لهذا يجب الاهتمام بهذه النقطة المهمة عن طريق رفع نسبة التستوستيرون الطبيعي. الذي يمكن أن يكون له تأثير كبير على القدرة لبناء العضلات من خلال عدة آليات مختلفة عن طريق تحفيز تخليق البروتين الذي يساعد على زيادة كتلة العضلات، وكذلك عن طريق تشجيع الخلايا الدهنية على تخزين كمية أقل من الدهون. كما يعزز فقدان الدهون في النهاية بواسطة تكثيف تفاعل الأعصاب الحركية للألياف العضلية وهذا يزيد من قوة العضلات على الفور. لهذا إن زيادة هرمون التستوستيرون يعد أحد أفضل الطرق لزيادة أداء برنامجك كلاعب كمال الأجسام.
كما يجب وضع في الاعتبار أن المرحلة السهلة التي يتم فيها رفع نسبة هرمون تستوستيرون هي أثناء الضخامة العضلية. وليس في مرحلة التنشيف أثناء التحضر للبطولات وهذا من حيث التغذية، لأن الجسم سيحتفظ بالقليل من الدهون وهذا سيجعلك تقوم ببعض التعديلات لنظامك الغذائي المعتاد للاعبي كمال الأجسام. فقد تم تطوير برنامج التغذية والمكملات الغذائية من طرف خبراء التدريب الرياضي من بينهم الدكتور (Jim Stoppani) و(Steve Stiefel) البرنامج مدته ستة أسابيع. الهدف هو زيادة تركيزك الخاص على هرمون تستوستيرون وترسيخ تقدمك في كمال الأجسام في نهاية المطاف.
تغذية ومكملات رفع هرمون تستوستيرون:
إن التغذية التي تتناولها لها دور كبير جداً في تعزيز افراز هرمون تستوستيرون في الجسم لأن هذا الهرمون هو مادة تصنع من الكوليسترول. لهذا يعتبر النظام الغذائي الغني بالكوليسترول والدهنيات المشبعة هو النظام الذي سيفرز التستوستيرون بشكل جيد ومناسب، كما توجد عدة دراسات تؤكد أن ممارسي رياضة التدريب بالأثقال الذين كان لديهم نظام غذائي عالي الكوليسترول يكتسبون المزيد من الضخامة والقوة العضلية مقارنة بمن حدوا من تناولهم لهذه المادة الدهنية. لذلك قام خبراء التدريب الرياضي بتجميع قائمة بالأطعمة والمكملات الغذائية التي يجب استخدامها والتي ستساعدك على تطوير نظام غذائي لزيادة إفراز هرمون تستوستيرون.
بالنسبة لطريقة حساب التغذية المناسبة لتعزيز إفراز التستوستيرون التي يطرحها الخبراء من حيث السعرات الحرارية يجب ضرب وزن الجسم بالكيلو في 40 سعرة حرارية. ولزيادة معدل افراز هرمون التستوستيرون يجب تناول كمية كبيرة إلى حد ما من الكربوهيدرات والأبحاث توصي بأن كمية الكربوهيدرات يجب أن تكون أكثر ارتفاعاً من البروتينات فالرقم 2 الى 1 فهو مثالي لرفع تركيز التستوستيرون، بمعنى أن الكربوهيدرات تكون بكمية مرتين على كمية البروتينات المتناولة. اضرب وزن جسمك بالكيلو في 2 جرام للبروتينات و4 جرام للكربوهيدرات، أما الكمية الموصي بها من تناول الدهنيات الصحية تكون بنسبة 30 بالمائة من السعرات الحرارية اليومية.
على سبيل المثال إذا كان وزن الشخص 70 كيلو فالعملية الحسابية ستكون على هذا الشكل. 40 سعرة حرارية مضروبة في 70 كيلو تساوي 2800 سعرة حرارية في اليوم، البروتينات 2 جرام في 70 كيلو تساوي 140 جرام البروتينات في اليوم، الكربوهيدرات 4 جرام في 70 كيلو تساوي 280 جرام كربوهيدرات في اليوم، وبما أن الدهنيات 30 بالمائة من السعرات الحرارية اليومية سنقوم بإخراجها من 2800 سعرة حرارية التي حصلنا عليها. وبهذه الطريقة 2800 مضروبة في 0,3 تساوي 840 سعرة حرارية للدهنيات مقسومة على 9 تساوي 94 جرام من الدهنيات الصحية التي يجب تناولها يومياً. إذاً الشخص الذي يكون وزنه 70 كيلو سيحتاج في هذا النظام الغذائي 140 جرام من البروتينات و280 جرام من الكربوهيدرات و94 جرام من الدهنيات كل هذه الكمية يتم توزيعها على وجباته اليومية.
للحصول على مكملات كاملة تركز على تعزيز هرمون التستوستيرون واكتساب العضلات ضع في اعتبارك تناول بعض المنتجات أدناه. وتلك المكتوبة باللون الأخضر هي معززات هرمون التستوستيرون بجانب بعض المكملات الغذائية، بالنسبة لفوائد أو وظيفة كل مكمل لن يتم ذكرها لأنها تحتاج لكتابة بروفيل كامل خاص بها. وهذا يمكنك البحث عنها في متصفح جوجل والمكملات التي يوصي بها خبراء التدريب لهذا النظام مع التذكير مدة البرنامج 6 أسابيع فقط ثم تعود لنظامك العادي. منها مكمل (Tribulus terrestris) فهو من المكملات المشهورة منذ وقت طويل لكن سيتم تناوله فقط قبل حصة التدريب أما أيام الراحة لن يتم تناوله والجرعة ما بين 500 إلى 1000 مليجرام ساعة قبل التدريب.
ومكمل (Carnitine) الجرعة المقترحة 2 إلى 4 جرام ساعة قبل التدريب ومباشرة بعد حصة التدريب. ومكمل (Forskoline) وهذا مكمل يعتبر من حارق الدهون الطبيعي الجرعة المقترحة من 20 إلى 50 مليجرام مرتين إلى ثلاث مرات في اليوم ومنها جرعة قبل التدريب بساعة. ومكمل (6-oxo) وهذا من المكملات التي تقوم بتوقيف الاستروجين والجرعة المقترحة 600 مليجرام ثلاث مرات في اليوم واستعماله لا يجب أن يتعدى 6 أسابيع. ومكمل المالتي فيتامين والمعادن (Multivitamines/Multiminéraux) ومكمل (Whey protéine) ومكمل (Créatine) ومكمل (Glutamine) ومكمل (Arginine). وسوف نتطرق في الأسفل طريقة توزيع الوجبات الغذائية بجانب المكملات المذكورة أعلاه.
برنامج التغذية لرفع مستوى التستوستيرون:
فيما يلي مثال لخطة الوجبات التي ستساعدك على زيادة تركيز هرمون التستوستيرون ومن أجل تنويع نظامك الغذائي. لا تتردد في استبدال الأطعمة المذكورة هنا بأطعمة مماثلة لها بشكل يومي، لتتجنب الملل وكذلك على حسب الأطعمة المتوفر بثمن مناسب. اتبع برنامج التغذية والمكملات الغذائية هذا لمدة ستة أسابيع ثم عد إلى خطتك المعتادة مع التستوستيرون في أعلى مستوياته وسيكون جسمك في مرحلة البناء مهما كانت المؤهلات التي تستخدمها فإن النتائج ستحصل عليها هي التي ستطلبها. مع العلم إذا كنت أول مرة ستقوم بتنظيم طريقة تغذيتك وستبدأ بهذا البرنامج قد تتفاجأ بالنتائج، كما أنني لم أضع في البرنامج كمية بعض الأطعمة بالجرام وهذا لأنه على حسب الوزن الخاص بك والنتيجة التي حصلت عليها خلال العملية الحسابية التي تم ذكرها سابقاً.
عند الاستيقاظ من النوم 200 مليجرام (6-oxo) مع 20 إلى 50 مليجرام (Forskoline) مع 5 إلى 10 جرام (Glutamine) مع 3 إلى 5 جرام من (Arginine).
وجبة الإفطار الشوفان مع البيض كامل مع شريحة اللحم مع فاكهة واحدة و (Multivitamines/Multiminéraux).
وجبة خفيفة بين الإفطار والغداء 60 جرام من اللوز مع 90 جرام من الفاكهة الجافة أو المكسرات.
وجبة الغداء قطع من الخبز الكامل مع لحم الدجاج مع نصف حبة فاكهة أفوكا متوسطة.
ساعة قبل حصة التدريب خليط من المكملات 500 إلى 1000 مليجرام (Tribulus terrestris) مع 200 مليجرام (6-oxo) مع 2 إلى 4 جرام (Carnitine) مع 20 إلى 50 مليجرام (Forskoline) مع 20 جرام (Whey protéine) مع 3 إلى 5 جرام (Créatine) مع 5 إلى 10 جرام (Glutamine) مع 3 إلى 5 جرام من (Arginine).
بعد حصة التدريب خليط من المكملات 2 إلى 4 جرام (Carnitine) مع 20 جرام (Whey protéine) مع 3 إلى 5 جرام (Créatine) مع 5 إلى 10 جرام (Glutamine) مع 3 إلى 5 جرام من (Arginine).
وجبة العشاء السمك أو شريحة اللحم مع 1 بطاطا حلوة متوسطة مع خضار مثل البروكلي أو السبانخ.
وجبة نهاية اليوم الشوفان مع الحليب أو الجبن الأبيض أو الأصفر (Cheddar) مع فاكهة واحدة.
قبل النوم 200 مليجرام (6-oxo) مع 20 إلى 50 مليجرام (Forskoline) مع 5 إلى 10 جرام (Glutamine) مع 3 إلى 5 جرام من (Arginine).
اقرأ أيضاً: