التحميل قبل البطولة ومشاكل التنشيف
السلام عليكم بما أنك دخلت إلى هذا الموضوع فهذا يدل على أنك تبحث عن طريقة الاستعداد أو التحضير للمنافسة في بطولات رياضة كمال الأجسام. بما أن التحضير للبطولات ليس له قاعدة أساسية أو مبدأ يمشي عليه كل أبطال بناء العضلات. لكن من الضروري التعرف على المراحل التي يتكون منها لتتجنب أخطاء التنشيف في الأسابيع الأخيرة، وكذلك بعض الأخطاء التي قد تسبب مشاكل صحية.
مراحل التنشيف والتحضير للبطولات:
قبل أن نتحدث عن مراحل التنشيف يجب أن نتطرق إلى نقطة مهمة عن ممارس رياضة كمال الأجسام الذكي. والذي يكون لديه هدف المشاركة في بطولات كمال الأجسام فمن بين الأمور التي يهتم بها هذا اللاعب وهو الاهتمام بنظامه الغذائي طوال السنة، لكي يحافظ على وزنه بالقرب من الوزن الذي ينوي المشاركة به في البطولات. وبمعنى أخر بمصطلح لاعبي كمال الأجسام النظام الغذائي النقي سيجعله يحصل على الحجم العضلي بدون الزيادة الكثيرة في الوزن وفي نسبة دهون الجسم، وهذا اللاعب لن يحتاج إلى وقت كثير أو يصادف أي مشاكل تأخر استعداداته لأي بطولة لأنه سيحتاج إلى أسابيع قليلة مع إضافة بعض تمارين الكارديو وسيكون مستعد.
أما بالنسبة لمراحل التنشيف لبطولات كمال الأجسام فهي تحتاج إلى خطوات مدروسة ومقسمة على حسب جسم كل شخص. لهذا تختلف مدة التحضير بين أبطال هذه الرياضة، يوجد من يقوم بالاستعداد 20 أسبوع قبل البطولة وكذلك من يقوم بالتحضير 16 أسبوع قبل البطولة ومنهم من يقوم بالتحضير 12 أسبوع قبل البطولة. وتقريباً مراحل التنشيف تقسم إلى أربعة مراحل وكل مرحلة تتكون من 4 أو 3 أسابيع.
المرحلة الأولى تسمى في عالم كمال الأجسام بالمرحلة التجريبية لملاحظة استجابة الجسم، كما أن هذه الأسابيع الأولى فهي لتفريغ السوائل الزائدة من الجسم قبل بداية حرق الدهون في الأسابيع الأخيرة من هذه المرحلة. ولحساب احتياجات جسمك من المكونات الغذائية في فترة التنشيف أنصحك بالاطلاع على موضوع طريقة حساب احتياجاتك الغذائية اليومية. كما يوجد بعض الأبطال لا يقومون بتمارين الكارديو في هذه المرحلة ويعتمدون فقط على تنظيم برنامجهم الغذائي (الريجيم) بجانب التدريب بالأثقال لكي لا يتعود الجسم على الكارديو والبعض يقوم بتمارين الكارديو بشدة خفيفة أو متوسطة تدريجياً لكي يسمح لنفسه في التقدم في المراحل التالية عند زيادة شدة تمارين الكارديو ليستمر الجسم في حرق الدهون.
المرحلة الثانية تتكون من أربعة أسابيع تقريباً وبجانب الحمية الغذائية والتدريب بالأثقال يتم إضافة تمارين الكارديو. مع زيادة التوقيت 5 دقائق كل أسبوع وتكون البداية لأول أسبوع 15 دقيقة وقد تصل إلى 30 دقيقة في الأسبوع الرابع ويوجد من يقوم بتمارين الكارديو بمبدأ التمارين التبادلية عالية الشدة فائقة السرعة لكن بتوقيت قصير لأنها أثبتت فاعليتها في حرق دهون الجسم، مع تقليل السعرات الحرارية المتناولة ما بين 200 أو 300 أو 500 سعرة حرارية وهذا على حسب النتائج الحاصل عليها كل أسبوع وخصوصاً من كمية الكربوهيدرات والدهنيات. مع توزيع الوجبات الغذائية اليومية التي تصل إلى 6 أو 7 وجبات صغيرة أو متوسطة، وهذا للحفاظ على سرعة التمثيل الغذائي (الميتابوليزم) في هذه المرحلة. كما يجب الحفاظ على مستوى سكر الدم منخفض فهذا سيساعد في حرق المزيد من دهون الجسم.
المرحلة الثالثة تتكون من ثلاثة أو أربعة أسابيع فهي تختلف بين الأشخاص على حسب الجينات والنتائج التي تم الوصول إليها لتعديل النظام الغذائي بجانب طريقة التدريب بالأثقال وتمارين الكارديو. كما يجب هنا مراقبة كمية الصوديوم أي الملح في التغذية فتناول 1,5 جرام يتم توزيعها على الوجبات تعتبر كمية جيدة مع تجنب ارتفاع وانخفاض الكمية لكي لا يقوم الجسم بتخزين الماء تحت الجلد في هذه المرحلة، مع شرب الماء بكمية محسوبة طوال النهار فإذا كانت قاعدة جو ويدر التي قمنا بكتابتها في موضوع الماء للاعب كمال الأجسام توصي بشرب 40 ملليتر لكل كيلو من وزن جسم ممارس التدريب بالأثقال وكمال الأجسام، فإن هذه المرحلة أثناء التحضير للبطولات يحتاج اللاعب إلى شرب 65 ملليتر لكل كيلو من وزن الجسم.
المرحلة الرابعة وهي ما بين تسعة أيام أو سبعة أيام الأخيرة قبل البطولة وهذه المرحلة تتكون من عدة خطوات. التي تسمى بتفريغ وتحميل الكربوهيدرات قبل البطولة وهي التي سوف نتحدث عنها كثيراً أسفل الموضوع. لأن لها علاقة بالمشارك في البطولة أو من لديه هدف المشاركة في منافسات كمال الأجسام مستقبلاً ويريد أن يجرب قبل البطولات ليتعرف على ردة فعل جسمه لاكتساب الخبرة وليس لها أي أهمية للشخص العادي. بالنسبة للتدريب بالأثقال في هذه الأيام فهي تكون لتفريغ الجليكوجين من العضلات بوزن الأثقال خفيف مع تكرارات كثيرة وبطريقة التدريب المتواصل (circuit training) للعضلات، أما تمارين الكارديو في هذا الأسبوع يتم توقيفها وهذا طبعاً إذا كان الشخص المشارك في البطولة قد تخلص من دهون الجسم بشكل واضح جداً.
الأخطاء والمشاكل الصحية أثناء التنشيف:
لا تندهش إذا كنت سريع الغضب أو الشعور بالتعب في الثلاث أو أربعة أيام الأولى عندما تغير الطريقة التي تأكل بها. فعادة ما يحتاج جسمك إلى بضعة أيام للتكيف لكن إذا مرت خمسة أيام أو أكثر ومازلت تشعر بالتعب فتأكد من تناولك ما يكفي من الملح وشرب ما يكفي من الماء. ومن بين الأخطاء كذلك هو الامتناع عن تناول الملح في ثلاث أيام الأخيرة أي 72 ساعة قبل البطولة ثم في اليوم الرابع يقوم بتحميل الصوديوم بتناول كمية كبيرة جداً فهذا يضع ضغط على الكلية وتسمى بالصدمة الكلوية، كما أن الشخص سيكون عرضة للتشنجات العضلية. أما قطع شرب الماء 24 ساعة أو أكثر قبل البطولة هنا سوف يقوم الجسم بسحب الماء من الأنسجة العضلية وسيحتفظ بكل ذلك الماء تحت الجلد وهو عكس ما تبحث عنه في هذه الفترة.
وفي نفس الوقت في هذه الأيام التي يقوم بقطع الماء يكون يتناول كربوهيدرات بكمية كثيرة للتحميل. وكما هو معروف أن الكربوهيدرات تحتفظ بالماء لهذا يجب كلما كانت كمية الكربوهيدرات كثيرة يجب شرب الماء بكمية كثيرة ليتم طرحه من الجسم، كما أن التلاعب بالملح والماء لمدة طويلة سيجعل الجسم يقاوم ذلك للحفاظ على صحته. كما يوجد من يقوم بتحميل الكربوهيدرات قبل البطولة لمدة ثلاثة أيام بالأنسولين. ثم يلاحظ أن التقاطيع العضلية التي كانت لديه قبل التحميل لم تعد موجودة وكأنه لم يقوم بالتنشيف أصلاً.
وخطاء أخر أثناء تحميل الكربوهيدرات هو تناول أكل لم يتعود عليه الجسم ويجد صعوبة أثناء عملية الهضم. وهذا سيسبب عدم تحميل الكربوهيدرات بسرعة إلى العضلات، كما يوجد مشكل خطير وهو تناول الكثير من المصادر الغذائية المليئة بالصوديوم أي الملح بعد البطولة لعدة أيام متتالية، والحل الجيد بعد البطولة وبعد تناول الوجبة المفتوحة هو شرب الماء بكثرة لتخفيف الملح من الجسم مع الاستمرار في تناول الأكل باعتدال لكي تتعود عليه الكلية والجسم. كما يجب التوازن بين الصوديوم والبوتاسيوم لتجنب ضغط الدم وللحصول على نفس الفوائد الصحية.
تحميل الكربوهيدرات قبل البطولات:
إن أهم شيء قبل تحميل الكربوهيدرات في الأسبوع الأخير قبل البطولة هو أن يكون جسم اللاعب بنسبة دهون قليلة مع وضوح التقاطيع العضلية. لكي يلاحظ تغيير كبير ويستفيد جيداً أما إذا كان عكس ذلك فسوف يلاحظ تغيير بسيط كما يجب مراقبة الجسم بانتظام مع تسجيل الملاحظات. مع العلم يوجد من يلاحظ أن نتائج جسمه جيدة ومستعد أسبوع قبل البطولة فهو يحاول تجنب المغامرة بالتلاعب بالكربوهيدرات في هذا الأسبوع، بالنسبة لهذا الأسبوع تناول البروتينات والكربوهيدرات يجب أن تكون من مصادر غذائية وليست عبارة عن مكملات غذائية، كما قلت سابقاً أن تحميل الكربوهيدرات يتكون من عدة خطوات نذكر منها.
أولاً إذا كانت البطولة مثلاً يوم الأحد يجب إنقاص كمية الكربوهيدرات من اليوم الثامن قبل البطولة ولمدة 3 أو 4 أيام. والبداية ستكون يوم الأحد والإثنين والثلاثاء ويتم نقص كمية الكربوهيدرات التي كنت تتناولها قبل هذا الأسبوع إلى 50 أو 25 بالمائة ونسبة السعرات الحرارية التي تم إنقاصها من الكربوهيدرات يجب تعويضها من البروتينات والدهنيات هذا لكي تتجنب المزيد من فقدان العضلات، لهذا ضروري وضع عملية حسابية للتوازن بين ما تتناوله من السعرات الحرارية والتغير الذي ستقوم به. أما التدريب في هذه الأيام فهو لتفريغ العضلات من الجليكوجين بمجموعات وتكرارات كثيرة بالوزن الخفيف. بالنسبة ليوم الثلاثاء يتم مراقبة الجسم إذا كانت الأمور جيدة يمكن إضافة يوم الأربعاء لهذه الأيام بنفس كمية الكربوهيدرات المتناولة أما إذا كان يحتاج إلى المزيد من تفريغ الجليكوجين نحاول جعل هذا اليوم خالي من الكربوهيدرات ورفع كمية البروتينات.
ثانياً أيام الخميس والجمعة هذه الأيام يتم تحميل كمية الكربوهيدرات إلى 150 بالمائة من الكمية التي كنت تتناوله قبل هذا الأسبوع. مع تقليل كمية البروتينات والدهنيات بوضع عملية حسابية لمراقبة السعرات الحرارية المتناولة. بالنسبة ليوم السبت إذا كانت العضلات مليئة جيداً يوم الجمعة يجب خفض القليل من الكربوهيدرات يوم السبت وإذا كان العكس يتم تناول نفس الكمية طوال نهار السبت إلى الساعة 8 مساءاً سيتم قطع الكربوهيدرات وتناول فقط البروتينات والدهنيات الجيدة. أما التدريب في هذه الأيام يفضل أن تكون أيام راحة كما أن تمارين الكارديو يجب توقيفها من بداية هذا الأسبوع.
ثالثاً قطع الماء والصوديوم بالنسبة للتوقف عن شرب الماء سيكون مساء يوم السبت في الوقت الذي يتم فيه قطع تناول الكربوهيدرات ولن يتم شرب الماء إلا بعد الانتهاء من البطولة. أما باقي الأيام في بداية الأسبوع يجب شرب الماء بكمية جيدة جداً مع زيادة الكمية في أيام تحميل الكربوهيدرات هنا سيقوم الجسم بطرح المزيد من الماء الموجود في الجسم. أما الصوديوم سيتم التوقف عن تناوله طوال يوم السبت.
رابعاً يوم الأحد وهو يوم المنافسة وجبة الصباح لهذا اليوم يجب أن تحتوي على كربوهيدرات وصوديوم مثل (Concombre au vinaigre). فهو يكون سريع سيجعل الجسم يقوم بتحميل الكربوهيدرات بسرعة إلى العضلات وكذلك تناول وجبة قبل الطلوع للمسرح تتكون من كربوهيدرات سريعة الامتصاص. مع الامتناع عن شرب الماء هذا الصباح حتى تنتهي من البطولة. إلا في بعض الحالات للضرورة يقوم البعض بشرب كمية قليلة جداً. في هذا اليوم يوجد بعض الأبطال يقومون بتحميل الكربوهيدرات بالكرياتين ومنهم من يقوم بالتحميل بالأنسولين وهذه الطريقة للمحترفين، كما يمكن تناول الأرجينين أو مكمل مع الكرياتين لضخ الدم في العضلة المعروف بالبومب (Pump).
اقرأ أيضاً: