خطة رجوع البطلة Juliette Bergmann
إن قصة رجوع البطلة Juliette Bergmann للمنافسة في أقوى بطولات كمال الأجسام سيدات ؤلمبيا رغم تقاعدها لمدة اثنتي عشرة سنة. ومع ذلك فازة بالبطولة ثلاث مرات متتالية في الوزن الخفيف، ومن خلال هذا الموضوع سوف نتعرف على سيناريو رجوع البطلة لأنه يعتبر محفز لكل عشاق رياضة كمال الأجسام والتدريب بالأثقال.
سيناريو رجوع البطلة Juliette Bergmann:
إن أول بداية كانت للبطلة الهولندية (Juliette Bergmann) في التدريب بالأثقال سنة 1981 ثم احترفت رياضة كمال الأجسام سنة 1986. بعد فوزها ببطولة العالم للهواة فئة الوزن الخفيف، وأول مشاركة لها في بطولة سيدات ؤلمبيا (Ms Olympia) كانت سنة 1988 وحصلت على المرتبة 13. وفي سنة 1989 قررت التوقف عن المشاركة في البطولات وأثناء مزاولتها مهنة التحكيم في رياضة كمال الأجسام سنة 1991 بدأت تكتسب الخبرة في هذا المجال من حيث اهتمامات الحكام عن مواصفات الأبطال الحاصلين على المراتب الأولى في البطولات. كما أنها عادة للتدريب بالأثقال بجدية لتقوم ببعض الاستعراضات في إحدى المهرجانات ببلجيكا وألمانيا وفرنسا.
وفي سنة 2000 ببطولة سيدات ؤلمبيا عندما كانت تتحدث مع البطل (Anja Langer) التي حصلت على المرتبة الثانية في بطولة سيدات ؤلمبيا سنة 1988. بدأ حديثهم عن الرجوع للمشاركة في منافسات كمال الأجسام للسيدات، لكن البطل (Anja Langer) توقفت عن التدريب للتحضير للبطولات بسبب بعض الإصابات. كما أن البطل (Juliette Bergmann) قررة المشاركة في فئة أقل من 61 كيلو أي الوزن الخفيف. وسنة 2001 وهي في سن 42 سنة قامت بالمشاركة في بطولة سيدات ؤلمبيا (Ms Olympia 2001) وفازة بالبطولة في فئة أقل من 61 كيلو كما فازة كذلك بنفس البطولة وفي نفس الميزان سنة 2002 و2003.
وعندما طرح عليها صحفي بعض الأسئلة عن السبب الذي جعلها في سنوات الثمانينات ألا تحصل على مراتب جيدة في البطولات الاحترافية للسيدات في كمال الأجسام. وسؤال أخر هل تستطيعين منافسة بطلة الوزن الثقيل لسيدات ؤلمبيا. كانت إجابتها أن السبب هو أنها كانت تجرب الكثير من الاستراتيجيات في التغذية عوض أن تهتم بالتغذية الأساسية للاعبي كمال الأجسام، والإجابة عن السؤال الثاني قالت بأن خبرتها أثناء الاستعراضات التي قامت بها في المهرجان الدولي لاحظت ما يفضله الجمهور. وكما قالت يجب على سيدات كمال الأجسام أن تكون لهم حدود في بناء العضلات لتحتفظ بشكل جسمها أنثوي ومتناسق.
برنامج التدريب للتحضير للبطولة:
من ناحية خطط التحضير للبطولات كان تركيز البطلة على تحسين نقط الضعف لديها مثل عضلات الفخذ وعضلات الصدر. مع الاهتمام بالظهور فوق المسرح بالتقاطيع العضلية بعضلات صلبة قدر المستطاع. أما برنامجها التدريبي كان 4 حصص للتدريب بالأثقال في الأسبوع مع إضافة حصتين من تمارين الكارديو في اليوم حصة صباحاً لمدة 40 دقيقة وحصة مساءاً بعد التدريب بالأثقال لمدة 35 دقيقة. بالنسبة لحصة الكارديو المسائية الأيام التي لا يوجد فيها التدريب بالأثقال تقوم بها في بعض الأحيان في الصالة الرياضية أو على الهواء الطلق. مع راحة يوم أو يومين في الأسبوع من كل الأنشطة الرياضية للتعافي والاستشفاء العضلي وهذا على حسب ما تلاحظه من خلال مراقبة جسمها، وتوزيع الحصص التدريبية كان على هذا الشكل التالي.
الحصة الأولى عضلات الصدر مع عضلات البطن.
تمارين عضلات الصدر التمرين الأول ضغط الصدر على المقعد المسطح (Développé couché avec barre) 4 مجموعات في 12-8 تكرارات.
التمرين الثاني ضغط الصدر على المقعد المائل (Développé incliné avec barre) 4 مجموعات في 12-8 تكرارات.
التمرين الثالث ضغط الصدر بالدمبل على المقعد المائل (Développé incliné avec haltères) 4 مجموعات في 12-8 تكرارات.
التمرين الرابع الرفرفة بجهاز بيك ديك أو تمرين التقاطع بالكابل (Ecartés Pec Deck Ou Vis à vis à la poulie) 4 مجموعات في 15-12 تكرارات.
تمارين عضلات البطن التمرين الأول الطحن على المقعد المنخفض (Crunch en Décliné) 3 مجموعات في 20-15 تكرارات.
التمرين الثاني رفع الركبة مع التعلق (Relevé de genoux suspendu) 3 مجموعات في 20-15 تكرارات.
التمرين الثالث الطحن الجانبي (Crunch latéral) 3 مجموعات في 25 تكرارات لكل جانب.
الحصة الثانية عضلات الظهر مع عضلات الاكتاف.
تمارين عضلات الظهر التمرين الأول سحب الكابل لأسفل خلفي للظهر (Tirage vertical nuque) 4 مجموعات في 12-8 تكرارات.
التمرين الثاني التجديف بالكابل جالساً (Tirage horizontal) 4 مجموعات في 12-8 تكرارات.
التمرين الثالث التجديف بالدمبل بذراع واحدة (Rowing d'un bras avec haltère) 4 مجموعات في 12-8 تكرارات.
التمرين الرابع سحب الكابل لأسفل أمامي للظهر (Tirage vertical devant) 4 مجموعات في 12-8 تكرارات.
تمارين عضلات الأكتاف التمرين الأول ضغط الأكتاف بالدمبل (Développé avec haltères) 4 مجموعات في 12-8 تكرارات.
التمرين الثاني ضغط الأكتاف بالبار أمامي (Développé avec barre devant) 4 مجموعات في 12-8 تكرارات.
التمرين الثالث الرفع الجانبي بالدمبل (Elévations latérales avec haltères) 3 مجموعات في 12-8 تكرارات.
التمرين الرابع الرفع الجانبي بالكابل بذراع واحدة (Elévations d'un bras à la poulie) 3 مجموعات في 12-8 تكرارات.
الحصة الثالثة عضلات الفخذ الرباعية مع الفخذ الخلفية ثم عضلات السمانة.
تمارين عضلات الفخذ الرباعية التمرين الأول القرفصاء (Squat) 4 مجموعات في 15-12 تكرارات.
التمرين الثاني ضغط الساقين على الجهاز (Leg presse) 4 مجموعات في 15-12 تكرارات.
التمرين الثالث بسط الساقين على الجهاز (Leg extension) 4 مجموعات في 15-12 تكرارات.
تمارين عضلات الفخذ الخلفية التمرين الأول ثني الساقين بالجهاز على وضع الرقود (Leg curl couché) 4 مجموعات في 15-12 تكرارات.
التمرين الثاني جهاز عضلة المقربة (Machine Adducteur) 3 مجموعات في 15-12 تكرارات.
التمرين الثالث جهاز عضلة مبعدات الورك (Machine Abducteur) 3 مجموعات في 15-12 تكرارات.
تمارين عضلات السمانة التمرين الأول رفع السمانة جالساً (Mollets assis) 3 مجموعات في 20-15 تكرارات.
التمرين الثاني رفع السمانة واقفاً (Mollets debout) 3 مجموعات في 20-15 تكرارات.
الحصة الرابعة عضلات البايسبس مع عضلات الترايسبس وعضلات الساعد.
تمارين عضلات البايسبس التمرين الأول ثني الذراع بالبار (Curl à la barre) 3 مجموعات في 12-8 تكرارات.
التمرين الثاني ثني الذراع بالدمبل على المقعد المائل (Curl incliné avec haltères) 3 مجموعات في 12-8 تكرارات.
التمرين الثالث ثني الذراع بالبار على المقعد المرتفع (Curl au pupitre avec barre) 3 مجموعات في 12-8 تكرارات.
تمارين عضلات الترايسبس التمرين الأول سحب الكابل لأسفل للترايسبس (Extension à la poulie) 4 مجموعات في 12-8 تكرارات
التمرين الثاني إطالة الترايسبس بالدمبل فوق الرأس بذراع واحدة (Extension verticale d'un bras) 3 مجموعات في 12-8 تكرارات.
التمرين الثالث إطالة الترايسبس برفع الكابل فوق الرأس (Extension à la poulie au-dessus de la tête) 3 مجموعات في 15-12 تكرارات.
تمارين عضلات الساعد التمرين الأول ثني المعصم بالبار (Flexion des poignets à la barre) 3 مجموعات في 15-12 تكرارات.
التمرين الثاني إطالة المعصم (Extension des poignets à la barre) 3 مجموعات في 15-12 تكرارات.
برنامج التغذية للتحضير للبطولة:
خطة التغذية للبطلة (Juliette Bergmann) كانت تعتمد على الأسلوب الأساسي لنظام تغذية لاعبي كمال الأجسام وهو حمية غذائية قليلة الكربوهيدرات وغنية بالبروتينات. لأن هذا هو النظام الذي لاحظت أنه يتماشى مع جسمها. أما المكملات التي تقوم باستعمالها أثناء التحضير للبطولات تتكون من الأحماض الأمينية (BCAA) ومكملات البروتين لمدة معينة ثم Arginine وOrnithine وCholine وInositol ومالتي فيتامين والمعادن وفيتامين C ومركب فيتامين B وبعض أنزيمات الهضم. أما بالنسبة لتحميل الصوديوم تقوم بها بثمانية أيام قبل البطولة ويومين قبل البطولة تقوم بتوقيف تناول الصوديوم.
أما الكربوهيدرات بالنسبة للطريقة التي تتماشى مع البطلة فهي تقوم بالتلاعب بكمية الكربوهيدرات التي تتناولها في عشرة أيام الأخيرة قبل البطولة. بخفض كمية الكربوهيدرات لمدة 6 أيام إلى 50 جرام في اليوم، ثم تقوم في يوم بحذف الكربوهيدرات وثلاث أيام الأخيرة تقوم بالتحميل. وطريقة تقسيم وجباتها الغذائية خلال النهار كان على هذا الشكل التالي.
الاستيقاظ صباحاً على الساعة الخامسة والنصف تمارين الكارديو لمدة 40 دقيقة ثم الوجبة الغذائية الأولى عبارة عن مكمل البرويتن أو الجبن مع الشوفان ومالتي فيتامين والمعادن وفيتامين مركب B و C.
الوجبة الثانية تتكون من بطاطا مسلوقة أو مكرونة مع سمك تونة طبيعي أو صدر دجاج مع عنب جاف.
الوجبة الثالثة وهي وجبة الغذاء تتكون من صدر الدجاج أو اللحم أو السمك مع الخضار والأرز.
الوجبة الرابعة قبل حصة التدريب عبارة عن صدر الدجاج مع بطاطا مسلوقة.
الوجبة الخامسة بعد حصة التدريب تتكون من صدر دجاج أو اللحم مع الأرز ومالتي فيتامين والمعادن و فيتامين مركب B وC وأنزيم الهضم.
قبل النوم Arginine وOrnithine وCholine وInositol.
اقرأ أيضاً: