شرح نظام تدريب الأسطورة Tom Platz
عندما نتحدث عن البطل توم بلاتز (Tom Platz) في رياضة كمال الأجسام فأول شيء نتذكره في هذا البطل هو حجم وضخامة ساقيه. الفخذ الرباعية والفخذ الخلفي وتدريباته القاسية لهذه العضلة ومحطم الرقم القياسي في عدد التكرارات لتمرين القرفصاء (Squat). كما شاهدنا الفيديو المشهور للبطل لسنة 1992 بأدائه 23 تكراراً بوزن 238 كيلو لتمرين القرفصاء وبحركة كاملة من البداية إلى النهاية وهذا رغم اعتزاله من المشاركة في بطولات كمال الأجسام بخمس سنوات.
شرح التفاصيل من كتاب Tom Platz:
في هذا الموضوع في الحقيقة سوف نتطرق إلى نظام التدريب بالأثقال كان قد وضعه البطل المعروف طوم بلاتز (Tom Platz). في إحدى الكتب التي قام بتأليفها سنة 2000 كتاب (Big Beyond Belief) وقد تم ترجمته إلى اللغة الفرنسية باسم (Big au-Delà du possible) سوف نحاول أن نختصر طريقة التدريب وخصوصاً التي قد يستطيع أي ممارس تطبيقها لأن الكتاب فيه طرق تدريبية صعب أدائها وهي على شكل دورات لمدة 18 أسبوع. على سبيل المثال التدريب ستة أيام في الأسبوع وحصتين يومياً وبشدة عالية وهذا صعب التنفيذ ما عاد إذا كان الرياضي لديه وقت فراغ لأنه يوجد من يؤيد هذه الطريقة في التدريب. كما سوف نتطرق إلى برنامج تدريب الأسطورة (Tom Platz).
ومن بين المعلومات التي تم وضعها في نظام التدريب للتطور العضلي من الضروري وضع العضلة تحت ضغط مستمر أثناء التدريب. من خلال ثمانية عوامل أساسية وهي أولاً مدة التدريب التي يجب ألا تتجاوز 45 دقيقة. ثانياً وتيرة الحصص التدريبية، ثالثاً عدد المرات التي يتم تدريب فيها أجزاء الجسم، رابعاً اختيار التمارين الفعالة، خامساً سرعة أداء التكرارات ولمعرفة المزيد عن هذا أنصحك بالاطلاع على موضوع شرح درجة السرعة Tempo. سادساً حجم حصة التدريب وشدة التدريب، سابعاً وزن أثقال التدريب وعدد التكرارات كما أنصحك بالاطلاع على موضوع عدد التكرارات لبناء العضلات وحرق الدهون لتتعرف على التكرارات على حسب هدفك من التدريب. ثامناً مدة الراحة بين المجموعات (Séries).
برامج تدريب الأسطورة Tom Platz:
أولاً سوف نتطرق إلى برنامج تدريب طوم بلاتز فهو دائماً يتدرب بشدة عالية وقاسية مع الاحماء الجيد قبل أي حصة تدريبية. مع شرب الماء بكثرة لكي يجعل جسمه رطب ولتجنب الإصابات، فعندما يكون مستوى الماء في جسم الرياضي جيداً يستطيع أن يضيف عدد التكرارات في المجموعات بنسبة 17 بالمائة وهذا ما أعلنه الباحثون في مجال التخصص الرياضي بإحدى الجامعات الأمريكية. أما بالنسبة لعدد حصص التدريب فالبطل كان يتدرب خمس أيام في الأسبوع بخمس تمارين للعضلة الكبيرة وثلاث تمارين للعضلة الصغيرة. وعدد المجموعات (Séries) 5 إلى 4 مجموعات. بأوزان أثقال التدريب ثقيلة جداً لكل العضلات. وأعتقد أن حصة تدريب عضلات الأكتاف يقوم بتقسيمها إلى حصتين تدريب الأولى صباحاً والثانية مساءاً لكنني غير متأكد من هذه النقطة. أما طريقة توزيع تدريب العضلات فهي على هذا الشكل.
الحصة الأولى عضلات الصدر التمرين الأول ضغط الصدر بالدمبل على المقعد المسطح (Développé couché avec haltères) 4 مجموعات في 12-6 تكرارات.
التمرين الثاني المتوازي أو الغطس (Dips) 4 مجموعات في 10 تكرارات.
التمرين الثالث ضغط الصدر بالدمبل على المقعد المائل (Développé incliné avec haltères) 4 مجموعات في 12-6 تكرارات.
التمرين الرابع الرفرفة بالدمبل (Ecartés avec haltères) 4 مجموعات في 10 تكرارات.
التمرين الخامس الرفرفة بجهاز بيك ديك (Machine Pec Deck) 4 مجموعات في 10 تكرارات.
الحصة الثانية عضلات الظهر التمرين الأول الرفعة الميتة بالبار (Soulevé de terre avec barre) 4 مجموعات في 12-6 تكرارات.
التمرين الثاني رفع الجسم (Traction barre fixe / Chin Up) 4 مجموعات إلى أن يصل للفشل العضلي.
التمرين الثالث التجديف T بار (Rowing T barre) 4 مجموعات في 12-8 تكرارات.
التمرين الرابع التجديف بالكابل جالساً (Tirage horizontal) 4 مجموعات في 10 تكرارات.
التمرين الخامس (Pull-over avec haltère) 4 مجموعات في 10 تكرارات.
الحصة الثالثة عضلات الأكتاف التمرين الأول الرفع الجانبي الخلفي بالدمبل (Elévation latéral buste penché avec haltères) 5 مجموعات في 12-8 تكرارات.
التمرين الثاني الكتف الخلفي بجهاز بيك ديك المعكوس (Machine Pec Deck inversée) 5 مجموعات في 12-8 تكرارات.
التمرين الثالث ضغط الأكتاف بالبار أمامي (Développé épaules avec barre) 5 مجموعات في 12-6 تكرارات.
التمرين الرابع ضغط الأكتاف بالبار خلفي (Développé nuque avec barre) 5 مجموعات في 12-8 تكرارات.
التمرين الخامس الرفع الجانبي بالدمبل (Elévation latéral avec haltères) 5 مجموعات في 12-10 تكرارات.
التمرين السادس الرفع الجانبي بالكابل بذراع واحدة (Elévation latéral d'un bras à la poulie) 5 مجموعات في 12-10 تكرارات.
الحصة الرابعة عضلات الساقين (الفخذ الرباعية والفخذ الخلفي) وعضلات السمانة.
التمرين الأول القرفصاء بالبار (Squat avec barre) 5 مجموعات في 12-4 تكرارات.
التمرين الثاني بسط الساقين بالجهاز (Leg extension) 5 مجموعات في 12-8 تكرارات.
التمرين الثالث ثني الساقين على وضع الرقود بالجهاز (Leg curl couché) 5 مجموعات في 12-8 تكرارات.
التمرين الرابع القرفصاء بالجهاز (Hack squat) 5 مجموعات في 12-6 تكرارات.
التمرين الخامس رفع السمانة واقفاً (Mollets debout) 5 مجموعات في 12-4 تكرارات.
الحصة الخامسة عضلات الذراعان التمرين الأول ثني الذراع بالدمبل (Curl avec haltères) 4 مجموعات في 12-8 تكرارات.
التمرين الثاني ثني الذراع بالدمبل جالساً على المقعد المائل (Curl incliné avec haltères) 4 مجموعات في 12-10 تكرارات.
التمرين الثالث ثني الذراع بالبار على المقعد المرتفع (Curl au pupitre avec la barre) 4 مجموعات في 12-6 تكرارات.
التمرين الرابع السحب لأسفل بالكابل للترايسبس (Extension à la poulie) 4 مجموعات في 12-8 تكرارات.
التمرين الخامس المتوازي أو الغطس (Dips) 4 مجموعات في 12-10 تكرارات.
التمرين السادس إطالة الترايسبس بالدمبل فوق الرأس بذراع واحدة (Extension vertical d'un bras avec haltère) 4 مجموعات في 12-10 تكرارات.
ثانياً بالنسبة للبرامج التدريبية الموجودة في كتاب الأسطورة طوم بلاتز (Tom Platz) سنختار منها برنامج التدريب 4 حصص في الأسبوع. بما أن هذه هي طريقة التدريب التي يتبعها معظم ممارسين رياضة كمال الأجسام والتدريب الأثقال. بالنسبة لخطة برنامج التدريب كما ذكرنا سابقاً فهو عبارة عن دورة تتكون من 18 أسبوع، وكل أسبوع يتم تغيير عدد المجموعات للتمارين مع تغيير وقت الراحة بين المجموعات مع التدريب دائماً بشدة عالية. أما اختيار التمارين في البرنامج فهو يؤكد على طريقة التدريب الغريزي أي تختار تمرين واحد لكل عضلة والتي ترتاح لها لكن يفضل التمارين الأساسية بما أن أوزان الأثقال ستكون ثقيلة جداً.
ولكي نختصر الموضوع سوف نتطرق إلى طريقة التدريب في الأربع أسابيع الأولى كما أن باقي الأسابيع بنفس الروتين مع تغيير وقت الراحة بين المجموعات إلى 60 ثانية. والخطة التدريبية ستكون على هذا الشكل وبنفس التمارين المطروحة في الكتاب. الأسبوع الأول التدريب سيكون بعدد 3 مجموعات لكل التمارين والراحة بين المجموعات 120 ثانية.
الحصة الأولى يوم الإثنين عضلة الظهر تمرين رفع الجسم بالقبضة العريضة (Traction barre fixe prise large) 3 مجموعات في 15-13 تكرارات.
عضلة الصدر ضغط الصدر بالبار على المقعد المسطح (Développé couché) 3 مجموعات في 15-13 تكرارات.
عضلة البايسبس تمرين ثني الذراع بالدمبل على المقعد المائل (Curl avec haltères incliné) 3 مجموعات في 15-13 تكرارات.
عضلة السمانة تمرين السمانة على جهاز ضغط الساقين (Mollets à Leg presse) 3 مجموعات في 15-13 تكرارات.
الحصة الثانية يوم الثلاثاء عضلة الأكتاف تمرين ضغط الأكتاف بالدمبل (Développé épaules avec haltères) 3 مجموعات في 15-13 تكرارات.
عضلة الترايسبس تمرين المتوازي بين مقعدين بالقبضة الضيقة (Dips entre deux bancs prise serrée) 3 مجموعات في 15-13 تكرارات.
عضلة الفخذ الرباعية تمرين القرفصاء بالبار أمامي (Squat avant) 3 مجموعات في 15-13 تكرارات.
عضلة البطن تمرين الطحن بجهاز الكابل (Crunch à la poulie) 3 مجموعات في 15-13 تكرارات.
الحصة الثالثة يوم الخميس عضلة الظهر تمرين رفع الجسم بالقبضة العريضة (Traction barre fixe prise large) 3 مجموعات في 12-10 تكرارات.
عضلة الصدر ضغط الصدر بالبار على المقعد المسطح (Développé couché) 3 مجموعات في 12-10 تكرارات.
عضلة الفخذ الرباعية تمرين القرفصاء بالبار أمامي (Squat avant) 3 مجموعات في 12-10 تكرارات.
عضلة الأكتاف تمرين ضغط الأكتاف بالدمبل (Développé épaules avec haltères) 3 مجموعات في 12-10 تكرارات.
عضلة السمانة تمرين السمانة على جهاز ضغط الساقين (Mollets à Leg presse) 3 مجموعات في 12-10 تكرارات.
عضلة البايسبس تمرين ثني الذراع بالدمبل على المقعد المائل (Curl avec haltères incliné) 3 مجموعات في 12-10 تكرارات.
عضلة الترايسبس تمرين المتوازي بين مقعدين بالقبضة الضيقة (Dips entre deux bancs prise serrée) 3 مجموعات في 12-10 تكرارات.
الحصة الرابعة الجمعة عضلة الفخذ الرباعية تمرين القرفصاء بالبار أمامي (Squat avant) 3 مجموعات في 10-8 تكرارات.
عضلة الصدر ضغط الصدر بالبار على المقعد المسطح (Développé couché) 3 مجموعات في 10-8 تكرارات.
عضلة الظهر تمرين رفع الجسم بالقبضة العريضة (Traction barre fixe prise large) 3 مجموعات في 10-8 تكرارات.
عضلة الأكتاف تمرين ضغط الأكتاف بالدمبل (Développé épaules avec haltères) 3 مجموعات في 10-8 تكرارات.
عضلة السمانة تمرين السمانة على جهاز ضغط الساقين (Mollets à Leg presse) 3 مجموعات في 10-8 تكرارات.
عضلة الترايسبس تمرين المتوازي بين مقعدين بالقبضة الضيقة (Dips entre deux bancs prise serrée) 3 مجموعات في 10-8 تكرارات.
عضلة البايسبس تمرين ثني الذراع بالدمبل على المقعد المائل (Curl avec haltères incliné) 3 مجموعات في 10-8 تكرارات.
الأسبوع الثاني التدريب 3 حصص في هذا الأسبوع والراحة بين المجموعات 90 ثانية مع التغيير في عدد المجموعات للتمارين في الحصص وعلى هذا الشكل.
الحصة الأولى يوم الإثنين عضلة الظهر تمرين رفع الجسم بالقبضة العريضة (Traction barre fixe prise large) 4 مجموعات في 15-13 تكرارات.
عضلة الصدر ضغط الصدر بالبار على المقعد المسطح (Développé couché) 4 مجموعات في 15-13 تكرارات.
عضلة البايسبس تمرين ثني الذراع بالدمبل على المقعد المائل (Curl avec haltères incliné) 4 مجموعات في 15-13 تكرارات.
عضلة السمانة تمرين السمانة على جهاز ضغط الساقين (Mollets à Leg presse) 4 مجموعات في 15-13 تكرارات.
الحصة الثانية يوم الثلاثاء عضلة الأكتاف تمرين ضغط الأكتاف بالدمبل (Développé épaules avec haltères) 4 مجموعات في 15-13 تكرارات.
عضلة الترايسبس تمرين المتوازي بين مقعدين بالقبضة الضيقة (Dips entre deux bancs prise serrée) 4 مجموعات في 15-13 تكرارات.
عضلة الفخذ الرباعية تمرين القرفصاء بالبار أمامي (Squat avant) 4 مجموعات في 15-13 تكرارات.
عضلة البطن تمرين الطحن بجهاز الكابل (Crunch à la poulie) 4 مجموعات في 15-13 تكرارات.
الحصة الثالثة يوم الخميس عضلة الظهر تمرين رفع الجسم بالقبضة العريضة (Traction barre fixe prise large) 4 مجموعات في 10-8 تكرارات.
عضلة الصدر ضغط الصدر بالبار على المقعد المسطح (Développé couché) 4 مجموعات في 10-8 تكرارات.
عضلة الفخذ الرباعية تمرين القرفصاء بالبار أمامي (Squat avant) 4 مجموعات في 10-8 تكرارات.
عضلة الأكتاف تمرين ضغط الأكتاف بالدمبل (Développé épaules avec haltères) 2 مجموعات في 10-8 تكرارات.
عضلة السمانة تمرين السمانة على جهاز ضغط الساقين (Mollets à Leg presse) 2 مجموعات في 10-8 تكرارات.
عضلة الترايسبس تمرين المتوازي بين مقعدين بالقبضة الضيقة (Dips entre deux bancs prise serrée) 1 مجموعات في 10-8 تكرارات.
عضلة البايسبس تمرين ثني الذراع بالدمبل على المقعد المائل (Curl avec haltères incliné) 1 مجموعات في 10-8 تكرارات.
الأسبوع الثالث التدريب 4 حصص في الأسبوع الراحة بين المجموعات 90 ثانية كذلك أما المجموعات والمثال يبقى بنفس التمارين المذكورة. الحصة الأولى 5 مجموعات لتمرين الظهر وتمرين الصدر وتمرين البايسبس وتمرين السمانة، التكرارات بين 15-13 تكراراً.
الحصة الثانية 5 مجموعات لتمرين الأكتاف وتمرين الترايسبس وتمرين الفخذ الرباعية وتمرين البطن، التكرارات بين 15-13 تكراراً.
الحصة الثالثة 5 مجموعات لتمرين الظهر وتمرين الصدر وتمرين الفخذ الرباعية، 2 مجموعات لتمرين الأكتاف وتمرين السمانة، 1 مجموعة لتمرين البايسبس وتمرين الترايسبس، التكرارات بين 12-10 تكراراً.
الحصة الرابعة 5 مجموعات لتمرين الفخذ الرباعية وتمرين الصدر وتمرين الظهر، 2 مجموعات لتمرين الأكتاف وتمرين السمانة، 1 مجموعة لتمرين البايسبس وتمرين الترايسبس، التكرارات بين 10-8 تكراراً.
الأسبوع الرابع التدريب 4 حصص في الأسبوع والراحة بين المجموعات 180 ثانية بعدد 3 مجموعات لكل التمارين. الحصة الأولى 3 مجموعات لتمرين الظهر وتمرين الصدر وتمرين البايسبس وتمرين السمانة وتمرين الفخذ الرباعية، التكرارات بين 15-13 تكراراً.
الحصة الثانية 3 مجموعات لتمرين الأكتاف وتمرين الترايسبس وتمرين الفخذ الرباعية وتمرين البطن، التكرارات بين 15-13 تكراراً.
الحصة الثالثة 3 مجموعات لتمرين الظهر وتمرين الصدر وتمرين الفخذ الرباعية وتمرين الأكتاف وتمرين السمانة وتمرين البايسبس وتمرين الترايسبس، التكرارات بين 12-10 تكراراً.
الحصة الرابعة 3 مجموعات لتمرين الفخذ الرباعية وتمرين الصدر وتمرين الظهر وتمرين الأكتاف وتمرين السمانة وتمرين البايسبس وتمرين الترايسبس، التكرارات بين 10-8 تكراراً.
اقرأ أيضاً: