شرح نظام التدريب الهرمي Yoyo
إن نظام التدريب بالأثقال الذي سوف نتحدث عنه هو عبارة عن طريقتان للتدريب تمت دراستهما علميا لتطوير الضخامة والقوة العضلية. تمثل خطوة إلى الأمام لتتكيف مع أسلوب التدريب الحديث أي المدرسة الحديثة لرياضة التدريب بالأثقال وكمال الأجسام، وهاتان الطريقتان موجهتان ومصممتان بشكل أفضل لتحسين أداء تقنية التدريب المعروفة بالتقنية الهرمية.
شرح نظام التدريب ومكوناته الأساسية:
يعتبر نظام التدريب الهرمي الذي تمت تسميته من طرف الخبراء باسم التدريب الهرمي (Yoyo) من الطرق التدريبية التي كان يقوم بها أحد أبطال المدرسة القديمة لرياضة كمال الأجسام في الثمانينات والمعروف بالضخامة العضلية في ذلك الوقت وهو البطل (Bertil Fox) وقد تمت دراسة هذه الطريقة من التدريب في الجامعة الأمريكية (John Hopkins) المختصة في الطب الرياضي وقد تم تطبيق هذه الدراسة على 50 شخص من لاعبي كمال الأجسام ولمدة 9 أسابيع وكانت على شكل دورة (Cycles) مكونة من مرحلتين مختلفتين ووجدوا أن نتائج الطريقتان الهرميتان فعالة جداً في القوة والنمو العضلي.
لكن الطريقة الأولى والتي تسمى بالتقدم الهرمي (Delorme) فهي فعالة لاكتساب القوة العضلية والطريقة الثانية التي تسمى بالتقدم الهرمي التنازلي (Oxford) فهي فعالة للضخامة العضلية. ومن خلال هذه الدراسة قام الباحثون بتصميم هذا النظام التدريبي لمدة 12 أسبوع ويتكون من جزئين أو مرحلتين كل جزء يتم تطبيقه لمدة 6 أسابيع. وطريقة أداء تقنية التدريب فالمرحلة الأولى تعتمد على التقنية الهرمية التصاعدية لأوزان الأثقال بشدة التدريب من 50 بالمائة إلى 100 بالمائة. والمرحلة الثانية تعتمد على التقنية الهرمية التنازلية لأوزان الأثقال بشدة التدريب من 100 بالمائة إلى 80 بالمائة، أما بالنسبة للمكونات الأساسية المشتركة بين المرحلتين فهي المجموعات 3 لكل التمارين والتكرارات 10 لكل المجموعات وهذا سيتم شرحه بالتفاصيل في كل برنامج التدريب أسفل الموضوع.
بما أن التدريب بهذا الأسلوب يحتاج إلى أن تكون لديك دراية بحساب النسبة المئوية لشدة التدريب 10 تكرارات لأقصى وزن تستطيع رفعه بمعنى (10RM) الخاصة بك فهذه طريقة العملية الحسابية التي ستقوم بها بأوزان الأثقال التي أنت تتدرب بها. لنقول على سبيل المثال أنت تقوم 10 تكرارات بوزن 85 كيلو في تمرين معين وتبحث عن شدة (Intensité) 75 بالمائة و50 بالمائة لهذا الوزن لتقوم به للتمرين فالعملية بسيطة. 85 كيلو مضروب في 0،75 تساوي 63،75 كيلو هو وزن شدة التدريب 75 بالمائة. وللحصول على وزن أثقال شدة 50 بالمائة تقوم بضرب 85 كيلو في 0،5 تساوي 42،5 كيلو. وتقوم بنفس الطريقة الحسابية عندما تريد خفض أوزان التدريب بالطريقة الهرمية التنازلية في المرحلة الثانية من هذا النظام التدريبي.
البرنامج الأول التدريب للقوة العضلية Delorme:
إن الجزء الأول من النظام التدريبي الهرمي (Yoyo) يتكون من 6 أسابيع الأولى للقوة العضلية والتي تم تسميتها بالتقدم الهرمي (Delorme). وتبدأ هذه المرحلة من الأسبوع الأول إلى الأسبوع السادس، أما التدريب في هذه المرحلة يتكون من أربعة حصص مع تدريب كل عضلة مرتين في الأسبوع بنفس التمارين الأساسية، وكما ذكرت سابقاً لكل عضلة يتم أداء 3 مجموعات (Séries) فقط ولا تتعدى 10 تكرارات (Répétitions) في كل المجموعات. وطريقة أداء كل مجموعة كالتالي وتبقى دائماً عشر تكرارات التي يجب تنفيذها، المجموعة الأولى التدريب بوزن الأثقال 50 بالمائة من أقصى وزن تستطيع رفعه بعشرة تكرارات. المجموعة الثانية بوزن الأثقال 75 بالمائة من أقصى وزن تستطيع رفعه بعشرة تكرارات.
أما المجموعة الثالثة بوزن الأثقال 100 بالمائة أي الوزن الذي تصل به إلى الفشل العضلي في التكرار العاشر وهذه الطريقة تطبق لكل التمارين الموجودة في هذه المرحلة. والراحة بين المجموعات (Séries) تكون لمدة قصيرة، أما حصص التدريب بأيام الأسبوع كما يمكنك تغيير الأيام المطروحة على حسب الوقت المناسب لك. لكن يفضل دائماً يومين راحة قبل إعادة نفس الحصة التدريبية في هذا الجزء الأول من النظام الهرمي (Yoyo) لكي يتم أداء كل الحصص بنفس الطاقة لاكتساب المزيد من القوة العضلية. وطريقة توزيع تدريب العضلات والحصص كما هو موضح في الأسفل على هذا الشكل.
الحصة الأولى والثالثة أيام التدريب الإثنين والخميس عضلات الصدر وعضلات الأكتاف ثم عضلات الترايسبس.
عضلات الصدر التمرين الأول ضغط الصدر بالبار على المقعد المسطح (Développé couché avec la barre) 3 مجموعات في 10-10-10 تكرارات.
التمرين الثاني ضغط الصدر بالدمبل على المقعد المائل (Développé incliné avec haltères) 3 مجموعات في 10-10-10 تكرارات.
عضلات الأكتاف التمرين الأول ضغط الأكتاف بالبار أمامي (Développé épaules avec la barre) 3 مجموعات في 10-10-10 تكرارات.
التمرين الثاني التجديف واقفاً بالبار (Rowing debout avec la barre) 3 مجموعات في 10-10-10 تكرارات.
التمرين الثالث هز الأكتاف بالبار (Shrugs avec la barre) 3 مجموعات في 10-10-10 تكرارات.
عضلات الترايسبس التمرين الأول إطالة الترايسبس بالبار على وضع الرقود (Extension couché avec la barre) 3 مجموعات في 10-10-10 تكرارات.
التمرين الثاني سحب الكابل لأسفل للترايسبس (Extension à la poulie) 3 مجموعات في 10-10-10 تكرارات.
يمكنك إضافة تمرينين لعضلات البطن على حسب نوع التمارين التي تفضلها.
الحصة الثانية والرابعة أيام التدريب الثلاثاء والجمعة عضلات الساقين وعضلات الظهر ثم عضلات البايسبس.
عضلات الفخذ الرباعية التمرين الأول القرفصاء (Squat) 3 مجموعات في 10-10-10 تكرارات.
التمرين الثاني ضغط الساقين بالجهاز (Leg presse) 3 مجموعات في 10-10-10 تكرارات.
عضلات الفخذ الخلفي تمرين الرفعة الميتة باستقامة الساقين (Soulevé de terre jambes tendues) 3 مجموعات في 10-10-10 تكرارات.
عضلات السمانة التمرين الأول رفع السمانة واقفا (Mollets debout) 3 مجموعات في 10-10-10 تكرارات.
التمرين الثاني رفع السمانة جالسا (Mollets assis) 3 مجموعات في 10-10-10 تكرارات.
عضلات الظهر التمرين الأول التجديف بالبار (Rowing debout) 3 مجموعات في 10-10-10 تكرارات.
التمرين الثاني سحب الكابل لأسفل للظهر (Tirage vertical) 3 مجموعات في 10-10-10 تكرارات.
عضلات البايسبس التمرين الأول ثني الذراع بالبار (Curl avec la barre) 3 مجموعات في 10-10-10 تكرارات.
التمرين الثاني ثني الذراع بالدمبل بقبضة المطرقة (Curl en prise marteau) 3 مجموعات في 10-10-10 تكرارات.
البرنامج الثاني التدريب للضخامة العضلية Oxford:
إن الجزء الثاني من نظام التدريب الهرمي (Yoyo) يتكون كذلك من 6 أسابيع وهي الأخيرة من هذه الدورة (Cycle). وتم تسميتها بالتقدم الهرمي التنازلي (Oxford) وتبدأ هذه المرحلة من الأسبوع السابع إلى الأسبوع الثاني عشر والتدريب يبقى دائماً بأربعة حصص في الأسبوع، لكن في هذه المرحلة يتم تدريب كل عضلة مرة واحدة في الأسبوع مع تغيير التمارين عن المرحلة الأولى. وعدد المجموعات والتكرارات يبقى دائماً كما هو ولكن الفشل العضلي هذه المرة يجب أن يكون في كل المجموعات الثلاثة، ويتم أداء المجموعات لكل التمارين بهذه الطريقة بعد الإحماء الجيد ثم احماء العضلة التي ستقوم بتدريبها.
المجموعة الأولى يتم أدائها بوزن الأثقال 100 بالمائة من أقصى وزن تستطيع رفعه بعشرة تكرارات أي الفشل العضلي يكون في التكرار العاشر. المجموعة الثانية تقوم بخفض وزن الأثقال 10 بالمائة وهذا سيجعلك تصل إلى الفشل العضلي كذلك في التكرار العاشر. المجموعة الثالثة كذلك تقوم بخفض وزن الأثقال 10 بالمائة وهذا سيجعلك كذلك تصل إلى الفشل العضلي في التكرار العاشر وبهذه الطريقة تكون بداية التدريب بوزن أثقال 100 بالمائة والنهاية بوزن أثقال 80 بالمائة. أما الراحة بين المجموعات تكون لمدة متوسطة وهكذا ستقوم بتحفيز الجسم لإفراز المزيد من هرمون النمو (GH) وهرمون (IGF-1) لاكتساب الضخامة العضلية. أما توزيع تدريب العضلات والحصص الأربعة للتدريب بأيام الأسبوع يتم بهذا الشكل.
الحصة الأولى يوم الإثنين عضلات الصدر مع عضلات الترايسبس.
عضلات الصدر التمرين الأول ضغط الصدر على المقعد المائل بالبار (Développé incliné avec la barre) 3 مجموعات في 10-10-10 تكرارات.
التمرين الثاني ضغط الصدر بالدمبل على المقعد المسطح (Développé couché avec haltères) 3 مجموعات في 10-10-10 تكرارات.
التمرين الثالث الرفرفة بالدمبل على المقعد المائل (Écartés incliné avec haltères) 3 مجموعات في 10-10-10 تكرارات.
عضلات الترايسبس التمرين الأولى سحب الكابل لأسفل للترايسبس (Extension à la poulie) 3 مجموعات في 10-10-10 تكرارات.
التمرين الثاني إطالة الترايسبس بالبار فوق الرأس جالساً (Extension verticale assis) 3 مجموعات في 10-10-10 تكرارات.
الحصة الثانية يوم الثلاثاء عضلات الفخذ الرباعية مع عضلات الفخذ الخلفي ثم عضلات السمانة.
عضلات الفخذ الرباعية التمرين الأول القرفصاء بالبار أمامي (Squat avant) 3 مجموعات في 10-10-10 تكرارات.
التمرين الثاني ضغط الساقين بالجهاز (Leg presse) 3 مجموعات في 10-10-10 تكرارات.
التمرين الثالث بسط الساقين على الجهاز (Leg extension) 3 مجموعات في 10-10-10 تكرارات.
عضلات الفخذ الخلفي تمرين ثني الساقين بالجهاز على وضع الرقود (Leg curl couché) 3 مجموعات في 10-10-10 تكرارات.
عضلات السمانة تمرين رفع السمانة واقفاً (Mollets debout) 3 مجموعات في 10-10-10 تكرارات.
الحصة الثالثة يوم الخميس عضلات الأكتاف مع عضلات البطن.
عضلات الأكتاف التمرين الأول ضغط الأكتاف بالدمبل (Développé épaules avec haltères) 3 مجموعات في 10-10-10 تكرارات.
التمرين الثاني الرفع الجانبي بالدمبل (Élévations latérales) 3 مجموعات في 10-10-10 تكرارات.
التمرين الثالث الرفع الجانبي الخلفي بالدمبل (Oiseau) 3 مجموعات في 10-10-10 تكرارات.
التمرين الرابع هز الأكتاف بالدمبل (Shrugs avec haltères) 3 مجموعات في 10-10-10 تكرارات.
عضلات البطن يمكنك إضافة أي تمرين من التمارين المفضلة لديك.
الحصة الرابعة يوم الجمعة عضلات الظهر مع عضلات البايسبس ثم عضلات الساعد.
عضلات الظهر التمرين الأول سحب الكابل لاسفل للظهر (Tirage vertical) 3 مجموعات في 10-10-10 تكرارات.
التمرين الثاني التجديف بالدمبل بذراع واحدة (Rowing d'un bras avec haltère) 3 مجموعات في 10-10-10 تكرارات.
التمرين الثالث سحب الكابل واقفاً مع استقامة الذراعين (Tirage vertical debout bras tendus) 3 مجموعات في 10-10-10 تكرارات.
عضلات البايسبس التمرين الأول ثني الذراع بالبار على المقعد المرتفع (Curl au pupitre avec la barre) 3 مجموعات في 10-10-10 تكرارات.
التمرين الثاني ثني الذراع بالدمبل (Curl avec haltères) 3 مجموعات في 10-10-10 تكرارات.
عضلات الساعد تمرين ثني الذراع بالبار بالقبضة المعكوسة (Curl prise inversé) 3 مجموعات في 10-10-10 تكرارات.
اقرأ أيضاً: