قبل بدء حمية غذائية الريجيم
الطعام قوة وله تأثير كبير لهذا يجدر بنا معرفة قوة التغذية الجيدة إن الحرمان من الطعام لن يكسبك قواماً ممشوقاً. ويمكنك عوضاً عن ذلك أن تفكر في اختيارات جيدة من الطعام التي سوف تتيح لك الاستمتاع بأروع الوجبات من حيث المذاق والغنية بالمواد الغذائية، والتي سوف تملأ جوفك دون أن تزيد من وزنك.
قاعدة خسارة دهون الجسم:
هناك قاعدة واحدة لا يمكن تجنبها عند إنقاص الوزن وهي يجب أن تكون نسبة ما تحرقه من سعرات حرارية (Calories) تفوق ما تتناوله منها. وتوجد بالطبع مئات الطرق لتحقيق ذلك والأمر لا يحتاج للتعقيد لكن قبل أن تحاول أن تأكل قليلاً تعلم أن تأكل بشكل أفضل. وما أن تتعلم كيف تحسن اختيار طعامك فسوف يغدو جسدك تحت سيطرتك ومن ثم تستطيع أن تفقد ترهلات البطن وتبني المزيد من العضلات وترتقي بصحتك. إن اتباع بعض الخطوات سرعان ما سوف تجد أن كل شيء أخر ما هو إلا مجرد تفاصيل تتعلق بالتغذية من أجل جسد صحي ممشوق، بمجرد التزامك بها في البداية من المحتمل أن تجد أنك بدأت تفقد الدهون.
خطوات لبدء حمية غذائية:
- استبعد الأطعمة التي يتم إضافة السكر إليها : هذه الخطوة هي أسهل الطرق لإصلاح نظامك الغذائي بشكل سريع الرسالة الأساسية هنا. هي ألا تبالغ في تحليل نظامك الغذائي ولا تقلق كثيراً بخصوص التفاصيل، فما أن تتجنب الأطعمة التي يتم إضافة السكر إليها فحسب فسوف تتجنب بشكل تلقائي معظم أنواع الأطعمة التي لا قيمة غذائية لها. ومن ثم يصبح نظامك الغذائي أكثر صحة وبالنسبة لهذه الإستراتيجية تعمل على تقليل ما يتم تناوله من سعرات حرارية بشكل مؤثر لذلك تبدأ في فقدان الوزن، دون أن تهتم بحساب السعرات الحرارية أو أن تتقيد بمجموعات محددة من الطعام. جرب هذه الخطوة لمدة معينة وإذا لم يكن ذلك مجدياً فعليك الانتقال إلى الخطوة التالية.
- قلل من النشويات : النشويات هي الكربوهيدرات الأساسية الموجودة في الخبز والمكرونة والأرز. ولا توجد النشويات في الأنواع المعالجة من الخبز، كالخبز الأبيض ولكنها توجد 100% في الأشياء المصنوعة بالكامل من الحبوب أيضاً. قيد نفسك بتناول حصتين غذائيتين من النشويات فقط في اليوم، ولا تحد أبداً من مقدار ما تتناوله من منتجات نباتية، توجد مقولة شائعة في مجال الأنظمة الغذائية تقول لا يصاب أحد بالسمنة جراء ما يأكله من المنتجات النباتية، فمعظم الخضروات والفواكه الكاملة التي تحتوي على كميات قليلة من السعرات الحرارية والنشويات بالإضافة إلى أنها غنية بالألياف التي تشعرك بالشبع. لا داعي للقلق بشأنها.
- تناول بعض البروتين في كل وجبة : إن تناول البروتين يضمن لجسمك أن يحصل دائماً على ما يحتاجه من مواد خام لبناء عضلاتك والحفاظ عليها. حتى أثناء فقدانك للدهون، فقد أكد الباحثون أن متبعي النظام الغذائي الذين يتناولون كميات كبيرة من البروتين يفقدون المزيد من الدهون ويشعرون بالمزيد من الرضا عند مقارنتهم بمن يتناولون قدراً قليلاً من البروتين. لذا في كل وجبة أساسية كانت أو خفيفة حاول أن تتناول فيها البروتين سواء كان مصدرها من التغذية مع إضافة مكملات غذائية في الوجبة الخفيفة. ولا تخف من الدهون الطبيعية الموجودة في الأطعمة التي تحتوي على البروتينات، فلن تخزن الدهون ما دمت لا تتناول كمية كبيرة جداُ من السعرات الحرارية والحقيقة أن الدهون تشعرك بالشبع.
- كل حتى تشعر بالشبع لا التخمة : إن ارتكاز نظامك الغذائي على الأطعمة التي تزودك بحصص صحية من البروتين والألياف والدهون. يؤدي إلى امتلاء معدتك وشعورك بالشبع وتنظيم نسبة السكر في الدم لديك. ومع ذلك إذا لم تكن تلقي بالاً لما تأكله فربما لن تفقد أي دهون، لذا انتبه إلى ما تشعر به ولا تجعل إقبالك على تناول كل الطعام عادة، لهذا يجب مراقبة سعراتك الحرارية إذا كنت قد قللت من السكريات والنشويات لمدة شهر ولم تلاحظ الفرق، فإن مشكلتك بسيطة لازلت تأكل كمية كبيرة من الطعام ويبدو الأمر أنك لا تدرك أنك شبعان حتى تشعر بالتخمة. إذن تحتاج إلى ضبط كمية الطعام لكي تحرز التقدم المنشود.
- تابع ما تفقده من وزنك : وينصح بقياس الوزن مرة واحدة فقط في الأسبوع وعلى نفس الميزان وفي نفس الوقت ويفضل أن يكون في الصباح. قارن بين حجمك قبل نزول الوزن وبعده لتكون فخور بنجاحك، واعتبر إنقاص الوزن علاجاً وليس للترفيه فقط. ولقد أوضحت الدراسات أن كل رطل تفقده من وزنك يترتب عليه انحسار مساحة ربع بوصة من خصرك. تحقق من الأمر بنفسك قم بلف شريط قياس حول بطنك، حتى تلامس أعلى عظام الورك بالحد الأدنى والشريط ينبغي أن يكون موازياً للأرضية وأن يكون محكم الربط دون أن يضغط على جلدك. إن سرتك تتحرك أثناء فقدانك للوزن ومن ثم فإن تحديد الورك كمؤشر يضمن التزامك على الدوام بأخذ القياس في نفس المكان بدقة.
أهمية الماء وتقسيم الوجبات في الحمية الغذائية:
يعتبر شرب الماء بكمية جيدة من أهم العوامل في تنظيف الجسم كما يساعد في تنشيط الجسم للمزيد من الحركة والتخلص من دهون الجسم. فبعض الأشخاص يعتقد أن الامتناع عن شرب الماء أثناء الريجيم سيساعده في إنقاص وزنه الزائد بسرعة لكن العكس هو ما يلاحظه، اشرب الماء بانتظام فكثيراً ما نأكل عندما يكون الجسد عطشان واحترس من نقص في التغذية وتناول 4 أو 5 وجبات صغيرة في اليوم، مع تناول الطعام ببطء حيث يصل الشعور بالشبع إلى الدماغ بعد 10 إلى 15 دقيقة من بدء الوجبة، أثناء اتباع نظام غذائي مقيد فإن تناول مجموعة من الفيتامينات والمعادن فهو أمر معقول لتزداد فرص تغطية احتياجات الجسم من المغذيات.
اقرأ أيضاً: