برنامج تدريب المصارع John Cena
جون سينا من منا لا يعرف هذا الاسم نجم المصارعة الحرة العالمية ونجم أفلام هوليود وقبل كل هذا. فهو بطل من أبطال كمال الأجسام ومحب لممارسة الرياضة بشكل عام بتشجيع من أبيه، فقد كان يمارس رياضة البيسبول والكرة الأمريكية، وفي هذا الموضوع سوف نتعرف على طريقة تدريب البطل في عالم كمال الأجسام.
بداية تدريب جون سينا:
إن بداية أغلبية الأبطال محبي عالم العضلات تجد بداية تدريباتهم تكون في المنزل وهذا ما حدث مع جون سينا. في سنة 1989 كانت أول بداياته للتدريب بالأثقال في المنزل وهو في سن 13 سنة لأن أبوه كان يمتلك على مقعد للتدريب بجانب زوجاً من الدمبل، وكان يتدرب بهم يومياً لمدة سنتين قبل الالتحاق بصالة للتدريب بالأثقال وهو في سن 15 سنة ثم بدأ مطالعة المجلات الخاصة بعالم كمال الأجسام وهنا بدء عشقه لرياضة كمال الأجسام والتدريب بالأثقال بعد إعجابه بأبطال هذه الرياضة. وفي المدرسة الثانوية عندما بدء جسمه في التحسن طلب منه مدرب رياضة البيسبول أن يترك رياضة كمال الأجسام إذا كان يريد أن يستمر اللعب مع فريقه، لكنه أخذ قرار متابعة مغامرته مع رياضة التدريب بالأثقال وكمال الأجسام لأنه لاحظ أن فريق البيسبول وفريق الكرة الأمريكية التي كان من بين صفوفهم أنهم من المراتب الأخيرة في البطولة المحلية.
مشاركات جون سينا في بطولات كمال الأجسام:
أول مشاركة له في بطولة كمال الأجسام للناشئين فاز بالمرتبة الأولى سنة 1995 ثم بعدها فاز ببطولة الجامعة التي كان يدرس فيها فئة الوزن الثقيل. ومن هذه الفترة كان كل فصل صيف يشارك في البطولات حيث كان يبدئ حميته الغذائية الريجيم بعد نهاية كل سنة دراسية، وأخير مشاركة لك في بطولات كمال الأجسام كانت سنة 2001 في هذه السنة شارك في بطولتين وكان وزنه 103Kg وحصل على المرتبة الثانية في البطولتين معاً وهنا عرف حدود امكاناته كلاعب كمال الأجسام، كما أنه سنة 1999 قد اختار تخصص أخر وهو أن يكون نجم من نجوم المصارعة وبدء يكافح من أجل النجاح ليصنع اسمه من بين أسماء أساطير رياضة المصارعة الحرة.
برنامج تدريب جون سينا بالأثقال:
بالنسبة لجون سينا كان يحب أن يقضي معظم وقت تفرغه في الصالة الرياضية ليس للتدريب فقط لكن لأنه يعشق ذلك الجو. أما برنامج تدريبات الأثقال للبطل فهو كان يحب نظام التدرب 5 أيام في الأسبوع، مع بعض الملاحظات البسيطة بالنسبة لعضلة البطن كان يقوم بي 60 تكرارات بمجموعة واحدة لتمرين الطحن (Crunch) في نهاية كل حصة تدريبية. وستلاحظون أن حجم حصة التدريب عالية مع شدة عالية ومع ذلك جون سينا لا يبحث أن يقوم بمجموعات (Séries) التي تتكون من أقصى التكرارات (RM) بالأوزان الثقيلة جداً، كما كان يقوم بتوزيع المجموعات العضلية على هذا الشكل.
اليوم الأول: السمانة، الفخذ الخلفي، الفخذ الرباعية.
1- تمرين السمانة بالجهاز جالساً (Mollets assis) 10 مجموعات في 20-10 تكرارات.
2- تمرين السمانة واقفاً بوزن الجسم (Mollets debout poids du corps) 4 مجموعات في 25 تكرارات.
1- تمرين ثني الساق بالجهاز في وضع الوقوف (Leg curl unilatéral debout) 4 مجموعات في 20-25 تكرارات.
1- تمرين ضغط الساقين بالجهاز (Leg presse) 5 مجموعات في 20 تكرارات.
2- تمرين بسط الساقين بالجهاز (Leg extension) 4 مجموعات في 15 تكرارات.
3- تمرين القرفصاء (Squat) 4 مجموعات في 10 تكرارات.
4- تمرين القرفصاء بالجهاز سوبر سيت مع تمرين بسط ساق واحدة بالتناوب بالجهاز (Hack squat superset Leg extension unilatérale) 3 مجموعات في 15 تكرارات للتمرين الأول و 10 تكرارات للتمرين الثاني في كل المجموعات.
اليوم الثاني: الصدر.
1- تمرين ضغط الصدر بالجهاز المائل (Développé incliné machine) 5 مجموعات في 20 تكرارات.
2- تمرين الضغط بالبار على المقعد المائل (Développé incliné barre) 5 مجموعات في 20 تكرارات.
3- تمرين الرفرفة على الجهاز (Ecartés à la machine) 3 مجموعات في 15 تكرارات.
4- تمرين التقاطع بالكابل (Vis à vis à la poulie) 3 مجموعات في 15 تكرارات.
5- تمرين الضغط بالبار على المقعد المسطح (Développé couché) 3 مجموعات في 10 تكرارات.
اليوم الثالث: البايسبس، الترايسبس.
1- تمرين ثني الذراع على المقعد المرتفع (Curl au pupitre) 5 مجموعات في 12 تكرارات.
2- تمرين ثني الذراع بالبار (Curl debout barre) 3 مجموعات في 10-12 تكرارات.
3- تمرين ثني الذراع بالدمبل جالساً (Curl assis haltères) 3 مجموعات في 10-12 تكرارات.
4- تمرين ثني الذارع بالكابل واقفاً (Curl debout à la poulie) 3 مجموعات في 12 تكرارات.
1- تمرين السحب لأسفل بالحبل سوبر سيت مع تمرين السحب لأسفل بذراع واحدة بالتناوب (Extension avec la corde en superset avec Extension unilatérale à la poulie) 3 مجموعات في 20 تكرارات للتمرين الأول و 10 تكرارات للتمرين الثاني في كل المجموعات.
2- تمرين اطالة الترايسبس في وضع الرقود (Extension couché) 6 مجموعات حتى الفشل.
3- تمرين اطالة الترايسبس بالبار الزجزاج فوق الرأس (Extension vertical barre EZ) 3 مجموعات في 20 تكرارات.
4- تمرين اطالة الترايسبس بالبار فوق الرأس جالساً (Extension vertical assis avec barre) 3 مجموعات في 20 تكرارات.
5- تمرين الغطس أو المتوازي (Dips) 4 مجموعات حتى الفشل.
اليوم الرابع: الأكتاف.
1- تمرين جهاز الكتف الخلفي (Deltoïdes postérieurs à la machine) 5 مجموعات في 20 تكرارات.
2- تمرين ضغط الأكتاف بالجهاز (Développé à la machine) 5 مجموعات في 20 تكرارات.
3- تمرين الرفع الجانبي بالجهاز (Elévations latérales machine) 5 مجموعات في 20 تكرارات.
4- تمرين ضغط الأكتاف بالبار جالساً (Développé militaires assis) 3 مجموعات في 10 تكرارات.
5- تمرين الرفع الجانبي بالدمبل (Elévations latérales) 3 مجموعات في 12 تكرارات.
6- تمرين ضغط الأكتاف بالبار واقفاً (Développé debout avec barre) 3 مجموعات في 10 تكرارات.
اليوم الخامس: الظهر.
1- تمرين السحب لأسفل بالقبضة العريضة (Tirage vertical) 5 مجموعات في 20 تكرارات.
2- تمرين التجديف بالبار (Rowing barre) 5 مجموعات في 12-20 تكرارات.
3- تمرين التجديف بالدمبل بذراع واحدة (Rowing d'un bras) 5 مجموعات في 12-20 تكرارات.
4- تمرين الرفعة الميتة (Soulevé de terre) 4 مجموعات في 8-15 تكرارات.
5- تمرين التجديف واقفاً (Rowing debout) 4 مجموعات في 20 تكرارات.
6- تمرين رفع الجسم (Traction à la barre fixe) 4 مجموعات حتى الفشل.
7- تمرين هز الأكتاف (Shrugs) 5 مجموعات في 20 تكرارات.
اليوم السادس والسابع: راحة.
اقرأ أيضاً: