برنامج التدريب 4 أيام في الأسبوع 

في مرحلة ما تحتاج أن تتوقف عن المراوغة وتمضي قدماً هذه النصيحة تتكرر أكثر من مرة وهي نصيحة مجدية. فإعداد حقيبة والملابس المخصصة للتدريب بساعات قبل ذهابك إلى الصالة الرياضية لأمر مثبط جداً للهمة، ويزيد من احتمالية إتمام عدد حصصك التدريبية الموجودة في برنامجك.

خطة أربع حصص في الأسبوع:

هذا برنامج التدريب لأربع حصص في الأسبوع وكما هو معروف أن التغذية هي التي تحدد الهدف المرغوب من التدريب. بما أننا في قسم التدريب سوف يكون موضوعنا اليوم هو برنامج التدريب 4 حصص في الأسبوع للضخامة العضلية، بالنسبة للخطة يفضل أن يكون الممارس قد طبق برنامج التدريب 3 حصص في الأسبوع لكي يستمر في التطور وعندما يتقدم في المستوى يقوم بإدخال تقنيات التدريب المعروفة في عالم كمال الأجسام أو التدريب بالأثقال، البرنامج أذناه لم نذكر فيه أوزان الأثقال التي يجب استخدامها أثناء التدريب لأنه يعتمد على قدرات كل ممارس على حسب المستوى ومدة التدريب لديه سابقاً. فالقاعدة هنا هي أنه يجب عليك دائماً أن تصل إلى نقطة الشعور بالحرق في العضلة التي تقوم بتدريبها.

طريقة تطبيق برنامج التدريب:

لهذا يجب اختيار الأوزان التي لا تسمح لك بعمل تكرار واحد إضافي أكثر مما هو محدد فمثلاً إذا كنت ستقوم بي 6 تكرارات. ولكنك اخترت الوزن الذي يسمح لك بالقيام بي 10 تكرار، سيكون عليك أن تضيف وزن الأثقال حتى يصعب عليك تحقيق 6 تكرارات ولا يمكنك إضافة تكرار واحد بعدها. أما إذا لم تتمكن من ذلك مثلاً بعد التكرار 4 فهنا يجب عليك تقليل وزن الأثقال للوصول إلى التكرار 6 كما ذكرنا. ومع ذلك عندما يتعين عليك القيام بمجموعات الإحماء وليست مجموعات التدريب الفعلي، فما عليك سوى اختيار الأوزان التي تسمح لك بالقيام بي 15 إلى 20 تكرارات دون أن يكون الوزن مرهقاً للعضلة. في هذه الحالة لا يجب الإحساس بالحرق في العضلة ولكن تشعر فقط أن العضلات ترتفع درجة حرارتها قليلاً.

توزيع أيام التدريب بالأثقال:

بالنسبة لطريقة تقسيم حصص أو أيام التدريب فهي ستكون داخل البرنامج، والطريقة ستكون على هذا الشكل.

اليوم الأول: الصدر، البايسبس، البطن.

عضلات الصدر 3 تمارين.

1- تمرين الضغط بالبار على المقعد المسطح (Développé couché) 3 مجموعات للإحماء ثم 3 مجموعات للتدريب الفعلي بي 6 إلى 8 تكرارات.

2- تمرين الضغط بالدمبل على المقعد المائل (Développé incliné haltères) 2 مجموعات للإحماء ثم 3 مجموعات للتدريب الفعلي بي 6 إلى 8 تكرارات.

3- تمرين الطائر أو الرفرفة بالدمبل على المقعد المسطح (Ecartés avec haltères) 1 مجموعة للإحماء ثم 2 مجموعات للتدريب الفعلي بي 10 إلى 12 تكرارات.

عضلات البايسبس 2 تمارين.

1- تمرين ثني الذراع بالبار الزجزاج (Curl barre EZ) 2 مجموعات للإحماء ثم 3 مجموعات للتدريب الفعلي بي 8 إلى 10 تكرارات.

2- تمرين ثني الذراع بالتبادل بالدمبل (Curl alterné haltères) 1 مجموعة للإحماء ثم 3 مجموعات للتدريب الفعلي بي 6 إلى 8 تكرارات.

عضلات البطن 2 تمارين.

1- تمرين الطحن (Crunch) 3 مجموعات بي 15 تكرارات.

2- تمرين الطحن المعكوس (Crunch inversé) 3 مجموعات بي 15 تكرارات.

اليوم الثاني: الفخذ الرباعية، أوتار الركبة، السمانة.

عضلات الفخذ الرباعية 3 تمارين.

1- تمرين القرفصاء (Squat) 3 مجموعات للإحماء ثم 3 مجموعات للتدريب الفعلي بي 6 إلى 8 تكرارات.

2- تمرين ضغط الساقين بالجهاز (Leg presse) 2 مجموعات للإحماء ثم 3 مجموعات للتدريب الفعلي بي 8 إلى 10 تكرارات.

3- تمرين إطالة الساقين بالجهاز (Leg extensions) 1 مجموعة للإحماء ثم 2 مجموعات للتدريب الفعلي بي 10 إلى 12 تكرارات.

عضلات أوتار الركبي أو الفخذ الخلفي 2 تمارين.

1- تمرين ثني الساقين في وضع الرقود بالجهاز (Leg curl) 4 مجموعات للتدريب الفعلي بي 10 إلى 12 تكرارات.

2- تمرين الرفعة الميتة بالبار مع استقامة الرجل (Soulevé de terre jambes tendues) 3 مجموعات للتدريب الفعلي بي 10 إلى 12 تكرارات.

عضلات السمانة 2 تمارين.

1- تمرين رفع السمانة واقفاً (Mollets debout) 3 مجموعات للتدريب الفعلي بي 10 إلى 12 تكرارات.

2- تمرين رفع السمانة جالساً (Mollets assis) 3 مجموعات للتدريب الفعلي بي 10 إلى 12 تكرارات.

اليوم الثالث: راحة.

اليوم الرابع: الظهر، شبه المنحرفة، القطنية.

عضلات الظهر 3 تمارين.

1- تمرين التجديف بالبار (Rowing barre) 3 مجموعات للإحماء ثم 3 مجموعات للتدريب الفعلي بي 6 إلى 8 تكرارات.

2- تمرين السحب لأسفل بجهاز الكابل (Tirage vertical devant) 2 مجموعات للإحماء ثم 3 مجموعات للتدريب الفعلي بي 10 إلى 12 تكرارات.

3- تمرين التجديف أو السحب بالكابل جالساً (Tirage horizontal) 1 مجموعة للإحماء ثم 2 مجموعات للتدريب الفعلي بي 10 إلى 12 تكرارات.

عضلات شبه المنحرفة 2 تمارين.

1- تمرين هز الأكتاف بالبار (Shrug à la barre) 2 مجموعات للإحماء ثم 3 مجموعات للتدريب الفعلي بي 8 إلى 10 تكرارات.

2- تمرين هز الأكتاف بالدمبل (Shrug avec haltères) 1 مجموعة للإحماء ثم 3 مجموعات للتدريب الفعلي بي 6 إلى 8 تكرارات.

عضلات القطنية 2 تمارين.

1- تمرين الرفعة الميتة بالبار (Soulevé de terre) 3 مجموعات للإحماء ثم 3 مجموعات للتدريب الفعلي بي 8 إلى 10 تكرارات.

2- تمرين إطالة أو البسط القطني (Extensions lombaires) 3 مجموعات للتدريب الفعلي بي 10 إلى 12 تكرارات.

اليوم الخامس: الأكتاف، الترايسبس، البطن.

عضلات الأكتاف 3 تمارين.

1- تمرين ضغط الأكتاف بالبار (Développé militaire à la barre) 3 مجموعات للإحماء ثم 3 مجموعات للتدريب الفعلي بي 6 إلى 8 تكرارات.

2- تمرين ضغط الأكتاف بالدمبل جالساً (Développé avec haltères) 2 مجموعات للإحماء ثم 3 مجموعات للتدريب الفعلي بي 6 إلى 8 تكرارات.

3- تمرين الرفع الجانبي بالدمبل (Elévations latérales) 2 مجموعات للإحماء ثم 3 مجموعات للتدريب الفعلي بي 8 إلى 10 تكرارات.

عضلات الترايسبس 2 تمارين.

1- تمرين إطالة الترايسبس بالكابل (Extensions à la poulie) 2 مجموعات للإحماء ثم 3 مجموعات للتدريب الفعلي بي 8 إلى 10 تكرارات.

2- تمرين إطالة الترايسبس بالبار الزجزاج في وضع الرقود (Extension couché barre EZ) 2 مجموعات للإحماء ثم 3 مجموعات للتدريب الفعلي بي 6 إلى 8 تكرارات.

عضلات البطن 2 تمارين.

1- تمرين النهوض جالساً أو رفع الجذع (Relevé de buste) 3 مجموعات بي 15 تكرارات.

2- تمرين رفع الساقين (Relevé de jambes) 3 مجموعات بي 15 تكرارات.

اليوم السادس والسابع: راحة.

ملاحظة:

بالنسبة للراحة بين المجموعات، خذ دقيقة ونصف إلى دقيقتين على حسب شعورك بالتعب للاستشفاء العضلي والتركيز في المجموعة التالية.