استراتيجية التغلب على نقاط ضعف عضلاتك
إن كلمة التغلب على نقطة ضعف عضلة معينة في جسم لاعب كمال الأجسام هي كلمة سهلة في النطق لكن صعبة في التنفيذ. لأنها تحتاج معرفة السبب الحقيقي وراء هذا التأخير في التطور ومن هذا المنطلق يتم تصميم خطة عمل مع المجهود المطلوب لمحاولة إصلاح ضعف هذه العضلة. كما توجد عدة أسباب وتعريفات لأنواع من نقاط ضعف العضلات وهذا ما سوف نحاول التعرف عليه من خلال هذه المقالة إن شاء الله.
تعريف أنواع نقاط ضعف العضلة وأسبابها:
من النادر أن تجد لاعبين كمال أجسام لديهم تناسق بشكل كامل بين عضلات الجزء العلوي والجزء السفلي للجسم. إذا كان الجزء العلوي يميل إلى النمو بسهولة فإن العضلات الموجودة في الأسفل ستكون متخلفة، وكل شخص لديه نقطة ضعف أو العديد منها ومع ذلك لحسن الحظ لدينا جميعاً نقطة قوة واحدة على الأقل أو جزء من الجسم أقل ضعفاً من الأخرين. تصنف نقاط الضعف في فئتين كبيرتين الحقيقية منها والزائفة، وتعتبر نقطة الضعف الزائفة هي مجموعة عضلية تكون في الواقع أقل نمواً من متوسط العضلات الأخرى وسببها نقص التدريب أو التدريب الذي يتم على عجل وغير منتظم ويفسر هذا النقص في الحجم. عادةً ما يكون من السهل نسبياً إعادة هذا النوع من التأخر أو النقص إلى طبيعته فما عليك إلا تدريب العضلات بشكل منتظم ومكثف.
خذ المثال النموذجي لعضلة السمانة للبطل أرنولد في بداية مشاركته الأولى ببطولة مستر ؤلمبيا. فهو لم يكن قد أعطى أهمية كبيرة لتدريب السمانة ولكن لما رأى أنه يتعرض للنقد بسبب هذا الضعف بدأ في العمل بتدريبها بشدة وكثافة عالية إلى أن تحسن حجمها في ذلك الوقت بشكل جيد جداً. لكن موضوعنا الذي سوف نتحدث عنه هو نقاط الضعف الحقيقية أي تلك العضلة أو مجموعات العضلات التي لا تريد أن تنمو على الرغم من العمل الشاق والتي تبدأ في الذوبان مثل الثلج أثناء اتباع حمية غذائية للتنشيف.
كما يوجد نوع ثالث من نقاط الضعف لن نتحدث عنه بشكل مباشر وهو عن العضلات التي تنمو بشكل أبطأ قليلاً من العضلات الأخرى ولكنها عموماً تفقد قدراً متوسطاً أثناء اتباع الحمية الغذائية. وهكذا كانت أفخاذ أرنولد جيدة ولكنها ليست ضخمة على الرغم من العمل الجاد هذا النوع من التأخير يرجع بشكل رئيسي إلى نقص الأجهزة التدريبية المتاحة. إذا كان أرنولد قادراً على التدريب على الأجهزة الحديثة لكان بلا شك حجم فخذيه بمستوى أعلى بكثير من تلك التي كانت لديه لذلك فهذه نقطة ضعف تعتبر بسبب الظروف.
أما للتركيز على تحدي نقاط الضعف الحقيقية فهي لها أسباب متعددة وسنقوم بتصنيفها إلى مجموعتين تلك التي ترجع إلى جيناتنا وتلك التي تعود إلى ماضينا الرياضي هل هو موجود أم لا. من الناحية الجينية يجب أن يقال إننا كنا بعيدين للغاية منذ البداية في كل واحد منا تقريبا لأنه يمكن تقسيم الجسم إلى قسمين الجزء العلوي والجزء السفلي. وكما هو واضح لدينا جميعاً نقاط ضعف عندما يتعلق الأمر بتنمية العضلات هناك دائماً عضلة أكثر تطوراً في جزء واحد وهي تظهر في وقت مبكر من حياة لاعب كمال الأجسام ويصعب التخلص منها. رغم أنه يتم اقتراح العديد من الحلول في محاولة لجعلها ترقى إلى المستوى. ومن خصائص نقطة الضعف الحقيقية بطبيعة الحال فإن عضلاتنا ليست متناسقة ولا متناغمة للغاية بمعنى ذراعنا اليسرى ليست بنفس حجم ذراعنا اليمنى وقد تتطور أفخاذنا بشكل أفضل من جذعنا أو العكس.
كما هو معروف عند الجميع أنه كلما كانت عضلة السمانة أقصر وأعلى زادت صعوبة نموها على عكس إذا كانت أطول ولأسفل كان من الأسهل تضخمها. لهذا ليس من خلال التدريب بالأوزان الثقيلة للغاية على نقطة ضعف أننا سنضمن اللحاق بباقي العضلات، وهنا يؤكد بعض خبراء التدريب أنه لا توجد علاقة مباشرة بين القوة وسرعة التطور العضلي. على سبيل المثال دوريان يتس وتدريب عضلات الظهر بأوزان ثقيلة والبايسبس تعتبر نقطة ضعف لديه مقارنة بحجم باقي العضلات. وأرنولد كذلك لديه أفضل عضلة صدر ومع ذلك لا يرفع أوزان ثقيلة مثل صديقه في التدريب وأبطال القوة البدنية الذين يرفعون أوزان خيالية. لهذا في الواقع كلما زاد عدد الألياف المكونة للعضلة زاد حجمها حتى بدون تدريب ومن المؤكد أيضاً أنه في بداية التدريب للمبتدئين ستتفاعل هذه العضلة بشكل أفضل وأسرع من نفس العضلات الأقل ثراءً بالألياف، من ناحية أخرى بعد مدة من التدريب سيكون من الضروري استخدام تقنيات التدريب التي تزيد من عدد الألياف لنقاط الضعف لدينا وهذه التدريبات مؤلمة نتعلم فيها الظواهر الفسيولوجية التي تسمح لعضلاتنا باكتساب ألياف العضلات.
إن النمو في المجموعة العضلية الضعيفة يتميز بنمو عضلي أبطأ من العضلات الأخرى وبهزال أكثر وضوحاً أثناء الحمية الغذائية. لذلك فإن ضعف البناء في نقطة ضعف العضلة له أصلان رئيسيان أولاً يمكن أن يكون عدد مستقبلات الهرمون البنائي أقل من متوسط عدد العضلات الأخرى في السنتيمتر المكعب. ثانيًا قد تكون الجينات الموجودة تحديداً في نقاط الضعف طرية قليلاً أو لا تعزز البناء بقوة ومن المحتمل كذلك أن يكون هناك مزيج بين ضعف نظام البناء الذي يحفز الجينات المعنية بسبب نقص المستقبلات وبطء نشاط هذه الجينات نفسها. يمكن تطبيق هذا النوع من التفكير على الجينات التي تحفز إنتاج العضلات مثل الأكتين والميوسين (Actine / Myosine). عندما يصادف التستوستيرون مستقبلات الأندروجين الموجودة في ألياف العضلات سيكون له تأثير أكبر على الجينات المسؤولة عن تكوين الأكتين والميوسين في نقاط القوة أكثر من نقاط الضعف ويجب أن يضاف إلى ذلك أن العضلات الضعيفة تحتوي على عدد أقل من مستقبلات الأندروجين من العضلات التي تنمو بسهولة ومن المرجح أن يزيد التدريب من عدد مستقبلات الأندروجين بدرجة أقل في نقطة الضعف مقارنة بنقطة القوة وهذا يرجع إلى تاريخ الجينات.
استراتيجيات التغلب على نقاط ضعف العضلات:
رغم التفاوتات الجينية بين عضلاتنا في مواجهة حل مفارقة لاعبي كمال الأجسام يجب أن نتبنى تدابير جذرية. مثل إعطاء الأولوية للتدريب يمكنه المساعدة إذا كانت الفجوة في التطور صغيرة لكنه من الممكن ألا يجعل اللحاق بالعضلة الحقيقية المتخلفة مع تغيير طريقة التدريب وتقنيات الفرد وهذا بشكل عام قد يكون أمر مفجع للاعبي كمال الأجسام. لكي تتحول هذه التعديلات إلى نمو عضلي يجب أولاً إقناع لاعب كمال الأجسام بفائدتها لذلك من الضروري تعافي العضلات في أسرع وقت ممكن. كما يعتقد معظم ممارسي رياضة التدريب بالأثقال وكمال الأجسام أن المجموعات التي تتكون من 20 تكراراً فهي طويلة جداً لهذا يتخيل الكثير أنه بعد ذلك يتم خسارة العضلات، فهذا الفكر السلبي من خلاله أن العديد من لاعبي كمال الأجسام يعانون من ضعف القدرة على التحمل.
كما تواجه عضلات لاعب كمال الأجسام مشكلتين كبيرتين إنهم لا ينمون أبداً بالسرعة الكافية ولا يحرقون ما يكفي من الدهون أبداً. وبعض التجارب تؤكد أنه هناك علاقة مباشرة بين سرعة نمو العضلات وقدرتها على الانتفاخ أثناء التدريب أي ضخ الدم للعضلة قبل كل شيء تتضخم العضلات بشدة أثناء التدريب ثم يكون معدل دوران البروتين غير كافي وهذه النقطة الأخيرة تعني أن البناء هنا متواضع في حين أن الهدم هنا قوي وبالتالي تتعافى العضلات ببطء وضعف. لقد رأينا أن هناك علاقة مباشرة بين سهولة الحصول على تدفق دم جيد في العضلات التي يتم تدريبها ومعدل نمو هذه العضلة نفسها. كلما كان ضخ الدم في التدريب بشكل أسرع زادت سرعة نمو العضلة على العكس من ذلك فإن العضلات التي تتورم قليلاً في التدريب هي دائماً تلك التي تتخلف من حيث التطور هذه حقيقة راسخة بين جميع لاعبي كمال الأجسام وهذا ما يوضح أنه كلما انتفخت العضلة بالدم زاد إمدادها بالعناصر الغذائية الأساسية لنموها. هذا ما يسمى تدفق الدم والبناء العضلي ومع ذلك فإن هذه الاستراتيجية لن تمثل إجابة كاملة على نقطة ضعف العضلة لكن ستظل الخطوة الأولى الحاسمة.
العضلات وأكسدة الدهون هي سلسلة معقدة من التفاعلات التي تسبب تكسير الدهون والزيوت ستفهم أنه من أجل زيادة تدفق الدم إلى العضلات يجب علينا تدريبهم على امتصاص الدم مثل المضخة. للقيام بذلك نوصي بتنفيذ عدد قليل من المجموعات الطويلة جداً لأنها تزيد من القدرة المؤكسدة لهذه العضلة بمعنى أخر ستزيد من قدرة عضلاتنا على حرق أكسدة الدهون لقد رأينا بالفعل أن عضلات كمال الأجسام لديها قدرة قليلة على استخدام الدهون كمصدر للوقود خاصة عند اتباع حمية غذائية. من ناحية أخرى تعمل السلسلة الطويلة على زيادة نشاط إنزيم يسمى (ليباز البروتين الدهني) وهو إنزيم موجود بشكل رئيسي في الأنسجة الدهنية ويجذب الدهون إلى الخلايا. عادة ما تكون عضلاتنا منخفضة في ليباز البروتين الدهني عندما نأكل الدهون لذلك فإن الأنسجة الدهنية الغنية بالبروتين الدهني هي التي تجذب هذه الدهون وتخزنها مع المجموعة المتكونة من التكرارات الكثيرة وتزيد من نشاط البروتين الدهني في العضلات وينخفض في الأنسجة الدهنية.
من خلال التجارب فإن التدريب المنتظم بالمجموعة التي تتكون من 100 تكرارات ستصبح قوياً مع قدرة التحمل. مما سيسمح لك أيضاً بالتدريب بأوزان أثقل في مجموعة قصيرة والتعافي بسرعة أكبر بين مجموعتين لا يتعلق الأمر هنا بأداء كل المجموعات بتكرار 100 بل من الضروري فقط اختيار عضلتين لم تدربهما وأنك لن تتدرب في اليوم التالي ولكل عضلة قم بأداء مجموعة من 100 هذا يجعل مجموعتين من 100 تكرارات لكل حصة تدريب. بعد مرور بعض الوقت فإن نقاط ضعفك التي تتضخم بشكل سيء أو لا تتضخم على الإطلاق سوف تتفاعل بشكل أفضل مع التدريب في أقل من 8 أسابيع من هذا العلاج حتى العضلات التي لا تريد الانتفاخ ستبدأ في ضخ الدم بشكل أفضل.
بما أن بعض عضلاتنا تنمو بشكل أسرع من غيرها مما يعرض بعض لاعبي كمال الأجسام لخطر الحصول على بنية بدنية غير متوازنة. وللتغلب على هذه المشكلة عليك إصلاح تدريبك بالكامل وقلة هم القادرون على تقديم هذه التضحية كما هو معروف تتعافى نقاط الضعف بشكل أقل جودة من نقاط القوة لذلك ينبغي منحهم مزيداً من الوقت للتعافي. ولكن للحاق بنقاط الضعف الحقيقية عليك تدريبهم في كثير من الأحيان وعليك التضحية بشيء للسماح لهم بالتطور بشكل أفضل ويخشى العديد من لاعبي كمال الأجسام رؤية عضلاتهم تتلاشى عندما يتوقفون عن تدريبها. ليس هذا هو الحال مع نقاط القوة إذا لم تقم بتدريبهم لمدة شهر أو شهرين فإنهم يفقدون القوة لكنهم يحتفظون بنفس الحجم تقريباً لكن عندما تبدأ في تدريبهم مرة أخرى سوف تستعيد قوتها وتطورها.
خطة التدريب للتغلب على نقطة ضعف العضلة:
أما من ناحية خطة التدريب إذا كنت من الأشخاص الذين يتدربون لمدة طويلة وتلاحظ أن لديك عضلة معينة متأخرة النمو عن باقي العضلات. يوجد دليل حي على نجاح هذه الاستراتيجية على سبيل المثال الأشخاص الذين يقومون بتدريب أو يستخدمون عضلات الذراعان فقط عادة ما يكون لديهم أذرع كبيرة جداً. لهذا حاول أن تجرب هذه الاستراتيجية التي سيتم شرحها في هذا البرنامج التدريبي على العضلة التي تعتبر نقطة ضعف لديك بجانب باقي العضلات، بشكل عام اتبع هذا النوع من التدريب لمدة 6 إلى 8 أسابيع ثم استأنف برنامج التدريب العادي لمدة شهر ثم قم بالعودة لنفس هذه الاستراتيجية لنقطة ضعف عضلة أخرى.
على سبيل المثال إذا كنت تعاني من ضعف عضلات الذراعان ولديك عضلات الظهر والفخذ الرباعية والسمانة هي نقطة القوة. فالبرنامج التدريبي سيكون على هذا الشكل ويمكنك تطبيق الطريقة على أي عضلة تعتبر نقطة ضعف لديك. أما بالنسبة لعدد أيام حصص التدريب ستكون 5 حصص في الأسبوع ويمكنك تغيير الأيام على حسب وقت تفرغك لكن بنفس استراتيجية أيام الراحة بين الحصص.
حصة التدريب الأولى يوم الاثنين تدريب عضلات البايسبس والترايسبس.
التمرين الاول بطريقة سوبر سيت وأداء تمرين البايسبس بالتكرارات السلبية. تمرين ثني الذراع بالبار (Curl à la barre) مع تمرين إطالة عضلة الترايسبس بالكابل (Extension à la poulie) المجموعات 5 والتكرارات ما بين 10 إلى 6 للبايسبس بالتكرارات السلبية والترايسبس ما بين 35 إلى 25 تكراراً.
التمرين الثاني ثني الذراع على جهاز المقعد المرتفع (Curl au pupitre à la machine) المجموعات 4 والتكرارات ما بين 12 إلى 8 وأداء التكرارات ببطء.
التمرين الثالث ثني الذراع بالكابل المنخفض (Curl à la poulie basse) المجموعات 2 والتكرارات ما بين 25 إلى 20 تكراراً.
حصة التدريب الثانية يوم الثلاثاء تدريب عضلة الفخذ الخلفية مع عضلات الصدر والاكتاف.
عضلة الفخذ الخلفية التمرين الاول ثني الساقين بالجهاز على وضع الرقود (Leg curl couché) المجموعات 5 والتكرارات ما بين 12 إلى 8 تكرارات.
التمرين الثاني ثني الساقين بالجهاز جالسا (Leg curl assis) المجموعات 4 والتكرارات ما بين 15 إلى 10 تكرارات.
عضلة الصدر تمرين التقاطع بالكابل (Vis à vis à la poulie) المجموعات 6 والتكرارات ما بين 15 إلى 8 تكرارات.
تمرين الاكتاف الرفع الجانبي بالدمبل أو على الجهاز (Élévations latérales avec haltères Ou à la machine) المجموعات 5 والتكرارات ما بين 15 إلى 10 تكرارات.
حصة التدريب الثالثة يوم الأربعاء تدريب عضلات الترايسبس والبايسبس.
التمرين الاول بطريقة سوبر سيت إطالة عضلة الترايسبس بالدمبل فوق الرأس (Extension vertical avec un haltère) مع تمرين ثني الذراع بالكابل المنخفض (Curl à la poulie basse) المجموعات 5 والتكرارات ما بين 10 إلى 6 للترايسبس بالتكرارات السلبية والبايسبس ما بين 35 إلى 25 تكراراً.
التمرين الثاني إطالة عضلة الترايسبس بالبار على وضع الرقود (Barre au front) المجموعات 4 والتكرارات ما بين 12 إلى 8 تكرارات.
التمرين الثالث إطالة عضلة الترايسبس بالبار فوق الرأس (Extension vertical avec la barre) المجموعات 2 والتكرارات ما بين 25 إلى 20 تكراراً.
يوم الخميس راحة.
حصة التدريب الرابعة يوم الجمعة تدريب عضلات البايسبس والترايسبس والتدريب في هذه الحصة بأوزان خفيفة.
التمرين الاول ثني الذراع على جهاز المقعد المرتفع (Curl au pupitre à la machine) المجموعات 5 والتكرارات ما بين 20 إلى 15 تكراراً.
التمرين الثاني إطالة عضلة الترايسبس على الجهاز أو بالكابل (Extension des triceps à la machine Ou à la poulie) المجموعات ما بين 6 إلى 5 والتكرارات ما بين 35 إلى 25 تكراراً.
حصة التدريب الخامسة يوم السبت تدريب عضلات الاكتاف والصدر مع عضلة الفخذ الخلفية.
التمرين الاول الرفع الجانبي الخلفي بالدمبل (Oiseau avec haltères) المجموعات 5 والتكرارات ما بين 15 إلى 8 تكرارات.
التمرين الثاني ضغط الصدر على الجهاز جالسا أو على جهاز سميث (Développé assis à la machine Ou à la Smith machine) المجموعات 5 والتكرارات ما بين 15 إلى 8 تكرارات.
التمرين الثالث ثني الساقين بالجهاز على وضع الرقود (Leg curl couché) المجموعات 4 والتكرارات ما بين 15 إلى 12 تكرارات.
التمرين الرابع الرفعة الميتة مع استقامة الساقين (Soulevé de terre jambes tendues) المجموعات 3 والتكرارات ما بين 12 إلى 8 تكرارات.
يوم الأحد راحة.
حصة التدريب السادسة يوم الاثنين تدريب عضلات البايسبس والترايسبس.
التمرين الاول بتقنية سوبر سيت ثني الذراع بالبار (Curl à la barre) مع تمرين إطالة عضلة الترايسبس بالكابل (Extension à la poulie) المجموعات 5 والتكرارات ما بين 12 إلى 8 لعضلة البايسبس وما بين 35 إلى 25 لعضلة الترايسبس.
التمرين الثاني بتقنية سوبر سيت كذلك تمرين ثني الذراع بالبار على المقعد المرتفع (Curl au pupitre avec barre) مع تمرين إطالة عضلة الترايسبس بالبار فوق الرأس (Extension vertical avec la barre) المجموعات 4 والتكرارات ما بين 10 إلى 6 للبايسبس وما بين 30 إلى 20 للترايسبس.
التمرين الثالث ثني الذراع بالدمبل على المقعد المائل (Curl incliné avec haltères) المجموعات 3 والتكرارات ما بين 20 إلى 12 تكرارات.
حصة التدريب السابعة يوم الثلاثاء تدريب عضلات الفخذ الخلفية والفخذ الرباعية مع عضلات الصدر والاكتاف. أما بالنسبة للتمارين نفس حصة تدريب الأسبوع الماضي أي الحصة الثانية.
حصة التدريب الثامنة يوم الأربعاء تدريب عضلات الترايسبس والبايسبس.
التمرين الاول بتقنية سوبر سيت إطالة عضلة الترايسبس بالبار على وضع الرقود (Extension couché avec la barre) مع تمرين ثني الذراع بالدمبل (Curl avec haltères) المجموعات 4 والتكرارات ما بين 12 إلى 8 للترايسبس وما بين 35 إلى 25 للبايسبس.
التمرين الثاني بتقنية سوبر سيت تمرين إطالة عضلة الترايسبس بالكابل (Extension à la poulie) مع تمرين ثني الذراع بالكابل (Curl à la poulie) المجموعات 3 والتكرارات ماب ين 10 إلى 6 للترايسبس وما بين 30 إلى 20 للبايسبس.
التمرين الثالث تمرين الغطس بين المقعدين (Dips entre deux bancs) المجموعات 2 والتكرارات 20 تكراراً.
يوم الخميس راحة.
حصة التدريب التاسعة يوم الجمعة تدريب عضلات البايسيبس والترايسبس.
التمرين الاول بتقنية سوبر سيت ثني الذراع بالدمبل (Curl avec haltères) مع تمرين الركل الخلفي بالدمبل (kickback avec haltère) المجموعات 4 والتكرارات مابين 30 إلى 20 تكراراً.
التمرين الثاني بتقنية سوبر سيت ثني الذراع بالكابل المرتفع (Curl à la poulie vis à vis) مع تمرين سحب الكابل لأسفل للترايسبس بالقبضة المعكوسة (Extension à la poulie prise inversé) المجموعات 2 والتكرارات مابين 20 إلى 15 تكرارات.
التمرين الثالث ثني الذراع بالكابل (Curl à la poulie) مجموعة واحدة وبشدة 30 بالمئة من أقصى وزن وأداء 100 تكرارات.
التمرين الرابع سحب الكابل لأسفل للترايسبس (Extension à la poulie) مجموعة واحدة وبشدة 30 بالمئة من أقصى وزن وأداء 100 تكرارات.
حصة التدريب العاشرة يوم السبت تدريب عضلات الظهر والفخذ الرباعية مع السمانة.
التمرين الاول سحب الكابل لأسفل أمامي لعضلة الظهر (Tirage verticale) المجموعات 4 والتكرارات ما بين 15 إلى 12 تكرارات.
التمرين الثاني سحب الكابل باتجاه الفخذ واقفا (Pullover debout à la poulie haute) المجموعات 4 والتكرارات ما بين 12 إلى 8 تكرارات.
التمرين الثالث ضغط الساقين بالجهاز (Leg presse) المجموعات 5 والتكرارات ما بين 15 إلى 10 تكرارات.
التمرين الرابع القرفصاء بالجهاز (Hack squat) المجموعات 3 والتكرارات ما بين 12 إلى 8 تكرارات.
التمرين الخامس رفع السمانة واقفا أو جالسا (Mollets debout Ou assis) المجموعات 4 والتكرارات ما بين 15 إلى 10 تكرارات.
يوم الأحد راحة ثم يتم يوم الاثنين إعادة تدوير البرنامج بنفس طريقة التدريب السابقة أي الحصة الأول. أما بالنسبة لعضلة البطن يمكن البدء بها في كل حصة كعملية احماء بتمرين الطحن (Crunch) وتمرين الطحن بالجهاز أو على المقعد المنخفض (Crunch à la machine Ou Décliné) والمجموعات 2 والتكرارات مابين 20 إلى 15 بجانب الاحماء بتمارين الإطالة المتحركة.
اقرأ أيضاً: