تمرين ديدليفت سيساعدك على اكتساب الكتلة والقوة
في القائمة الطويلة من التمارين المفيدة للاعبي كمال الأجسام هناك تمرينان فقط صالحان بالفعل لتحفيز النمو وتحسين القوة. القرفصاء الكامل وتمرين ديدليفت ولا ينبغي على هذا أن يفاجئك لأن هذه التمارين تعمل على مجموعات عضلية كبيرة كالساقين والظهر والوركين. الكثير من الأشخاص الذين يرغبون بشدة في اكتساب كتلة عضلية لا يفهمون أنه من المهم استخدام مجموعات عضلية كبيرة لتحفيز نمو جميع عضلات الجسم، فمن خلال العمل المكثف للساقين والظهر والوركين مع اتباع نظام غذائي مناسب يمكننا تطوير الجسم بأكمله. لا يتطور الجزء السفلي من الجسم فحسب، بل يتطور أيضاً الصدر والكتفين والذراعين. لقد كان تمرين ديدليفت دائماً جزءاً من ترسانة تمارين لاعبي كمال الأجسام المدرسة القديمة كما قام العديد منهم برفع أوزان هائلة لأنهم فهموا أن هذا التمرين لا مثيل له في تطوير القوة واكتساب الكتلة العضلية.
طريقة أداء تمرين ديدليفت:
قبل وضع أوزان الأثقال على البار واختبار قوتك خذ الوقت الكافي لدراسة التقنية المناسبة لا تتعجل إذا كنت تريد ألا تتأذى. علاوة على ذلك كلما كانت الأوزان ثقيلة كلما كانت الإصابة أكثر خطورة. يجب عليك تخصيص الوقت لدراسة واستيعاب تقنية الديدليفت بعناية وهي تقنية ليست معقدة، إنه تمرين بسيط ولكن لا يجب ارتكاب الخطأ الشائع المتمثل في البدء بسرعة كبيرة برفع أوزان ثقيلة. الخطوة الثانية المطلوبة لجميع المبتدئين يجب الاستمرار بضعة أشهر حتى يكتسبوا كل القوة اللازمة لرفع الوزان الثقيل. إنه مثل بناء الهرم نحن نضع أسس جيدة لنذهب إلى أعلى من أي وقت مضى من ناحية أخرى البدء بالوزن الثقيل جداً وبدون أي تقنية سيكون لديك كل فرصة لإيذاء نفسك وتنطبق هذه القاعدة أيضاً على جميع تمارين القوة.
قبل البدء بتمرين ديدليفت خذ دائماً بعض الوقت لإحماء ظهرك وتعتبر تمارين أجهزة إطالة أسفل الظهر من أفضل التمارين. لأنها تعمل على تمرين عضلات أسفل الظهر قم بما لا يقل عن 20 تكراراً أو أكثر إذا استطعت. إذا كانت لديك منطقة هشة بشكل خاص أو إصابة أو مجموعة عضلية أضعف من غيرها فخصص لها وقتاً للإحماء جيداً. ابدأ بوضع قدميك بشكل صحيح وستعتمد جودة تنفيذ التمرين على موضع القدمين. ابق قريباً جداً من البار والساقين على اتصال بالبار كلما ابتعدت عن البار زادت صعوبة أداء التمرين لأنك ستقلل من تأثير قوة الرفعة. يجب أن يكون عرض القدمين متباعداً بمقدار عرض الكتفين أو أضيق قليلاً وكلا قدميك تشير إلى الأمام مباشرة. كما أنه لا يوجد شخصان متماثلان والأمر متروك لك للعثور على موضع القدم الذي يناسبك بشكل أفضل.
بشكل عام يجد غالبية الأشخاص دعماً جيداً على الأرض من خلال اتخاذ وضعية تعادل عرض الكتفين والقبضة أوسع قليلاً من انتشار الساقين. أمسك البار بحيث يكون إبهامك متجهاً للداخل يجب عليهم فقط لمس الجزء الأملس من البار هنا مرة أخرى عليك أن تجد الوضع الأكثر راحة والذي تشعر فيه أنك الأقوى. ويفضل استخدام الحزام ولكن لا تفعل مثل قبضة رافعي الأثقال أثناء المنافسة التي يستخدمونها من خلال اعتماد قبضة معكوسة. وهذا يسمح لهم برفع الأوزان الثقيلة ولكن هذا النوع من القبضة يضع ضغطا غير متساوٍ على عضلات الظهر وخاصة منطقة أسفل الظهر لا يعكس رافعو الأثقال قبضتهم إلا في الأيام التي يتدربون فيها بشكل مكثف أو قبل المنافسة مباشرة. أما في الأيام العادية لا يفعلون ذلك نظراً لأن تمرين ديدليفت يجب أن يظل تمريناً بسيطاً في كمال الأجسام بالنسبة لك.
وإذا كنت تخطط في المستقبل للمنافسة في رفع الأثقال فستتمكن بسهولة من التبديل بين نوعي القبضة. ثبت البار واضغط بقدميك بقوة على الأرض ثم افرد ظهرك واخفض وركيك من خلال تقليص الجزء العلوي من الظهر واجمع لوحي الكتف معاً هذا سيجعلك تحافظ على ظهرك مسطحاً. يقوم بعض الرياضيين بتدوير ظهورهم بشكل مفرط دون أن يواجهوا أي مشاكل في الظهر ذلك يعتمد على الفرد. لكن النصيحة هي أن تبقي ظهرك مسطحاً، يمكن أيضاً أن يختلف موضع الوركين في بداية الحركة بين الأفراد. لا ينبغي أن يتحركوا طوال التمرين بطبيعة الحال سوف يميلون إلى الارتفاع قليلاً ولكن لا ينبغي أن يتحول هذا إلى تمرين الديدليفت مع استقامة الساقين.
إذا شعرت أن ظهرك يميل إلى الاستدارة أكثر من اللازم فقلل وزن الأثقال وحاول تحسين أسلوبك في التنفيذ قبل أن تبدأ في سحب البار وانظر فوقك قليلاً سيساعدك هذا على إبقاء ظهرك مسطحاً. الطريقة الصحيحة لأداء الديدليفت بشكل صحيح هي إبقاء العضلة الدالية الأمامية بشكل جيد أمام البار وفوقه قليلاً حتى نهاية الحركة. لا تثني ذراعيك أبداً وتذكر دائماً أن تبقيهما مستقيمتين، خاصة في بداية الحركة لأن الناس يميلون إلى رمي الأثقال بعيداً عندما يرفعونها عن الأرض.
هذه هي التقنية التي يوصي بها خبراء القوة البدنية لأي شخص يجد صعوبة في رفع البار بشكل صحيح من الأرض. بمجرد اتخاذك الوضع الصحيح ركز أكثر على حفر قدميك في الأرض كما لو كانت ستمر عبرها بدلاً من التركيز على سحب البار نفسه. سيمنحك هذا وضعية انطلاق قوية ومستقرة، وسيكون من الأسهل أداء الرفع بشكل صحيح من خلال التحكم في حركة الهبوط فإنك لا تعمل فقط على تعزيز قوة مقاومتك بل تتجنب أيضاً الإصابات. تظاهر أنك تعمل على جهاز بمجرد إتقان هذه التقنية ابدأ في أداء التمرين بطريقة أكثر ديناميكية. إذا كنت ترفع البار ولا تستطيع منعه من التأرجح وتضطر إلى ثني ذراعيك قليلاً أثناء تقريب ظهرك لتسريع الحركة فارجع إلى الطريقة البطيئة، فالتقنية أهم من الأوزان المستخدمة خاصة بالنسبة لتمرين ديدليفت.
بعد رفع البار عن الأرض قم بتقريبه من ساقيك فوق الركبتين ثم على مستوى الفخذ كلما كان البار أقرب إلى الجسم كلما كان ذلك أفضل. بمجرد تجاوز ارتفاع الركبة ادفع وركيك للأمام لإبقاء البار قريباً من جسمك، لكن احرص على عدم الميل كثيراً لا تتكئ في نهاية الحركة. يقوم رافعي الأثقال بذلك لإعلام الحكام بأنهم قد انتهوا من الرفع لكنه عديم الفائدة تماماً عندما تقوم به كتمرين بسيط. بل إنه خطير على أسفل الظهر لأن هذه العضلات ليست مصنوعة للتعامل مع هذا النوع من التوتر والأكثر من ذلك أنه لا يضيف شيئاً على الإطلاق إلى هذا التمرين. ارفع البار إلى أعلى مستوى ممكن باستخدام عضلات شبه المنحرفة. هذا مهم لتطوير وتحديد عضلات الظهر وفي نهاية التكرار قم بخفض البار مع التحكم في الأوزان دون أن تسقطه على الأرض.
لا تنطبق هذه النصيحة على المعدات فحسب بل تصلح أيضاً لتجنب الإصابات. فمن السهل أن تؤذي نفسك أثناء وضعك للبار بالمقارنة مع أثناء رفعه. الحركة المفاجئة يمكن أن تسبب مشاكل في المرفقين والكتفين والظهر هذا هو نوع المشكلة التي لا تكتشفها بالضرورة على الفور يمكن أن يظهر ألم المرفق بعد يومين أو ثلاثة أيام فقط من تمرين ديدليفت دون معرفة السبب الحقيقي. ومن خلال محاولة خفضك للبار بسرعة كبيرة لا تقوم بتدوير ظهرك فقد يؤدي ذلك أيضاً إلى حدوث مشكلات.
ابحث عن نقاط ضعفك:
في البداية حاول تحديد أضعف الأجزاء لديك في تمرين ديدليفت وقم بتمارين محددة لهذه المنطقة الأضعف. وتأكد هل من الصعب عليك أداء الرفع في بداية الحركة أو وسطها أو نهايتها، إذا كان بدء التمرين هو الجزء الأصعب بالنسبة لك فركز على تقوية أسفل ظهرك. والتمارين التي سوف تحل مشكلتك هي تمرين جهاز التمديد لأسفل الظهر وتمرين صباح الخير والرفعة الميتة مع استقامة الساقين. فإذا كنت تواجه صعوبة في منتصف الحركة فقم بتمارين التجديف مع انحناء الجذع أو جهاز الكابل السحب العمودي بقبضة واسعة. أما إذا كان الجزء الأخير للحركة هو الأصعب فابدأ بتمارين هز كتفيك بأوزان ثقيلة.
يجد البعض أن ركبهم تميل إلى الداخل أثناء أداء التمرين بالأوزان الثقيلة في مجموعاتهم. وهذا الوضع يكشف عن ضعف في العضلة المقربة أي الجزء الداخلي من الفخذين. يمكن أن تسبب عضلات المقربات الضعيفة مشاكل في الورك والركبة، غالباً ما تكون إصابة ناتجة عن تمارين الساقين في حين أن تمرين ديدليفت قد يكون السبب الحقيقي. وللتغلب على هذا الضعف فإن جهاز عضلات المقربة تقويهم بشكل فعال بمجموعتين من 20 تكراراً ثلاث مرات في الأسبوع. إذا لم يكن لديك الجهاز قم بأداء تمرين القرفصاء مع مباعدة ساقيك على نطاق واسع بأوزان خفيفة في مجموعات طويلة مكونة من 20 تكراراً، وإذا كنت تعاني من مشاكل في التوازن قم بأداء التمرين على جهاز سميث.
وأداء برنامج تمرين الرفعة الميتة أي الديدليفت بأوزان ثقيلة يفضل القيام بهذا التمرين مرة واحدة فقط في الأسبوع لأنه تمرين شاق. ومن الأفضل عدم المبالغة فيه ويمكنك استبداله كل أسبوعين بتمرين أخر أو العمل على نقطة ضعفك. لا تؤدي تمارين التجديف الأخرى في اليوم الذي تقوم فيه بالرفعة الميتة بالقوة إذا كنت لا تزال ترغب في تمرين عضلة ظهرك، فقم بأداء تمرين السحب لأسفل أو التجديف جالساً بالكابل أو تمارين رفع الذقن والجسم واترك التمارين الثقيلة لحصة أخرى. خلال الشهر الأول قم بخمس مجموعات من 5 تكرارات ويجب أن تكون المجموعة الأخيرة هي الأكثر قسوة، لكن ليس إلى درجة الشعور بحرقة شديدة.
في النهاية يجب أن تكون قادراً على أداء ثلاث تكرارات إضافية وقبل كل شيء اعمل على أداء الحركة دون القلق بشأن الأوزان. مع زيادة الوزن بمقدار 5 كيلو للمجموعة الأخيرة وينبغي أن تؤلمك عضلاتك لكن أن يظل الألم محتملاً. ستكون الخطوة التالية هي أداء مجموعة إضافية مكونة من 8 أو 10 تكرارات بوزن أخف سيسمح لك هذا التخفيض النسبي بالمزيد من الاهتمام للتقنية وسيجهزك لزيادة الأوزان لاحقاً. بمجرد حصولك على أساس فني للتقنية وعضلي جيد يمكنك الانتقال إلى برنامج أكثر تقدماً، إليك مثال على ما تم ذكره.
الأسبوع الأول 5 مجموعات في 5 تكرارات زائد مجموعة واحدة خفيفة في 8 تكرارات.
الأسبوع الثاني 5 مجموعات في 10 تكرارات.
الأسبوع الثالث 3 مجموعات في 5 تكرارات يتبعها 3 مجموعات في 3 تكرارات زائد مجموعة بوزن خفيف في 8 تكرارات. مع زيادة الأوزان في كل مجموعة ثقيلة، تتيح لك المجموعة المتكونة من 10 تكرارات اكتساب القوة العضلية اللازمة لأداء تمرين ديدليفت بنجاح. كما يمكنك تغيير ترتيب الأسابيع. الديدليفت هو تمرين القوة للرياضي الكلاسيكي وهو أيضاً أحد أفضل تمارين كمال الأجسام لتطوير جميع المجموعات العضلية في الجسم، لا تخف من هذا التمرين يمكنك الحصول على الكثير من الفوائد منه.
رفع أوزان ثقيلة بشكل صحيح:
إنه الديدليفت الثقيل الذي سوف نتحدث عنه هنا يجب أن تعتبر هذا التمرين بمثابة تمرين قوة خالص لأن الأوزان الثقيلة هي التي ستساعدك على التقدم. إذا لم تكن لديك مشكلة في القيام بالحركة فذلك لأنك لم تضع ما يكفي من أقراص الأوزان على البار للعمل الثقيل، بالطبع تحتاج إلى اهتمام وثيق لأسلوب تنفيذ هذه التقنية لهذا تدرب أولاً على أداء التمرين بشكل صحيح بأوزان خفيفة. قبل أن تحاول تحطيم الأرقام القياسية، تأكد من حصولك على أساس جيد سواء من حيث الأسلوب أو القوة البدنية. يميل العديد من المبتدئين إلى تجنب تمرين الديدليفت لأنهم يعتبرونه تمريناً خطيراً، أما بالنسبة للعديد من الأشخاص الأخرين الذين هم على دراية جيدة بتقنية الحركة ويمكنهم رفع أوزان ضخمة فإن هذا التمرين موجود في أعلى القائمة.
عندما يتم أداء تمرين ديدليفت بشكل صحيح فهو تمرين أمن وفعال للغاية لاكتساب الكتلة العضلية. في بعض الأحيان يكون لديك جسم ثقيل جداً لترفعه عن الأرض من الممكن أن يكون صندوق كتب أو وعاء من البنزين أو حقيبة. يمكن أن تؤذي نفسك أو حتى تصاب بجروح مزمنة إذا لم تقم برفع هذا الثقل بتقنية ديدليفت ومن الصعب رفع أوزان ثقيلة جداً دون إشراك جميع عضلات الجسم. إذا كنت لا تصدق فحاول القيام بتمرين ديدليفت ثقيل مع أي إصابة سواء كانت في الكتف أو ربلة الساق أو حتى عضلات البطن. لا يمكنك رفع الأوزان الثقيلة عندما تكون مصاباً لأنك تحتاج إلى كل عضلة من أصابع قدميك إلى رقبتك لإنجاز هذا الجهد. الأشخاص الذين يقومون بهذا التمرين أول مرة لا يمكنهم حتى النهوض من السرير في صباح اليوم التالي، ليس لأنهم أصيبوا بل لأنهم عملوا كل عضلاتهم بشكل مكثف.
اقرأ أيضاً: