اللياقة البدنية وطرق قياس عناصرها 

إن سلامة البدن وكفاءته في مواجهة التحديات التي تواجه الانسان خلال تعامله في الحياة تعتبر أولوية كل فرد. كما يجب فهم المصطلح الذي يشير إلى الكفاءة الوظيفية الفسيولوجية التي تسمح للفرد بتطوير وتحسين حياته، وهذا ما سوف نتعرف عليه من خلال طرق قياس وتنمية عناصر اللياقة البدنية مع مبادئ وأسس التدريب. وكذلك نصائح وإرشادات عند ممارسة النشاط البدني وبعض الفوائد الصحية الناتجة عن الممارسة المنتظمة.

مفهوم اللياقة البدنية:

نقول إن الشخص لديه لياقة بدنية عندما يستطيع أداء مجهود أو نشاط بدني عنيف أو فوق المتوسط دون الشعور بالتعب الشديد أو أعراض جانبية أخرى. ومستوى لياقة الفرد يحددها أداءه في اختبارات اللياقة البدنية وقد عرف المتخصصون اللياقة البدنية بأنها مقدرة الفرد الأدائية في اختبارات تعبر عن التحمل الدوري التنفسي والتركيب الجسماني وقوة العضلات الهيكلية مع تحملها ومرونتها. وفي ظل التقدم التقني في بداية الأجهزة الصناعية الضخمة ومروراً بتقنية المواصلات ونهاية بأجهزة التحكم عن بعد إضافة إلى انخراط الشريحة الكبرى من الناس في الأعمال المكتبية التي تؤدي إلى وضع الجلوس واقتصار الأعمال الميدانية على الفئة القليلة، أدى ذلك مجتمعاً أو متفرقاً إلى انخفاض مستوى اللياقة البدنية لدى الكثير وهذا أدى إلى تفاقم المشاكل الجسدية لديهم لأن جسم الكائن الحي يفقد حيويته وكفاءته الوظيفية بسبب قلة الحركة.

كما أن جسم الإنسان شكله يحدد وظيفته وخلقه الله بوضع أفضل ما يكون للحركة، وللمحافظة على وظائف هذا الجسم البدنية لابد من عملها في نشاط الحياة المختلفة. أما علاقة اللياقة البدنية بالصحة فهي علاقة ضعيفة إذا كان مفهوم الصحة قاصراً على الخلو من الأمراض المعدية أو الناجمة عن ممارسات غير صحية. فاللياقة البدنية لن تمنع الإصابة بالكوليرا أو السل الرئوي إذا توفرت مسببات المرض والمفهوم الحديث للصحة لم يعد قاصراً على الأمراض المعدية بل تجاوزها إلى ما يسمى بأمراض نقص الحركة فبعض مجتمعات النصف الأخير للقرن العشرين المتقدمة أدركت أهمية اللياقة البدنية لأفرادها. وقد أصبحت أمراض نقص الحركة تسبب تصلب الشرايين والسمنة وألم الظهر كما أن المشاكل الصحية الناجمة عن انخفاض اللياقة البدنية تشكل هاجساً يقلق تلك المجتمعات خصوصاً الغنية منها بسبب توفر مقومات الراحة والرفاهية مع كثرة الطعام وغير ذلك.

عناصر اللياقة البدنية وطرق قياسها:

كان للعلماء والمختصين في مجال التربية البدنية محاولات عديدة ومجتهدة في تحديد مكونات عناصر اللياقة البدنية. ومازالت هذه المحاولات قائمة إلى أن جاءت الكلية الأمريكية للطب الرياضي بتصنيف حديث يقوم على ارتباط عناصر اللياقة البدينة بمبدأين. هما عناصر اللياقة البدنية المرتبطة بصحة التركيب الجسماني واللياقة القلبية التنفسية واللياقة العضلية الهيكلية مع المرونة. والمبدأ الأخر لعناصر اللياقة المرتبط بالأداء الرياضي الحرك بالإضافة إلى العناصر المرتبطة بالصحة مثل السرعة والرشاقة والتوافق والتوازن مع الدقة، كعناصر مطلوبة لأداء حركي متميز في المهارات والألعاب الرياضية المختلفة. وللمحافظة على الصحة العامة يتحتم الاهتمام بتنمية العناصر المرتبطة بالصحة ويمكن توضيح تلك العناصر على هدا الشكل.

أولاً التركيب الجسمي ويعرف كمصطلح في التربية البدنية بأنه نسبة وزن الدهون في الجسم إلى الوزن الكلي للجسم. حيث أن الجسم يتركب إجمالاً من أجزاء شحمية وأخرى غير شحمية كالعضلات والعظام والأنسجة والماء. مما لا شك فيه أن زيادة نسبة الشحوم لدى الشخص أمر غير مرغوب فيه لارتباطها المطرد مع أمراض نقص الحركة واعتبارها مصدر خطر على القلب والشرايين وأيضاً تأثيرها السلبي على الحركة والنشاط. هذا بالطبع لا يلغي حاجة الجسم إلى نسبة من الدهون لأن كثير من أعضاء الجسم يدخل الدهن في تركيبها. والنسبة المقترحة للدهون في الجسم ما بين 12 إلى 18 بالمئة للذكور وما بين 15 إلى 22 بالمئة للإناث وهذا ما يسمى بالدهون الأساسية. 

ثانياً اللياقة القلبية التنفسية وتعد من أهم عناصر اللياقة البدنية المرتبطة بالصحة وذلك لعلاقتها الوثيقة بالإمكانية الوظيفية للجهازين الدوري الدموي والرئوي التنفسي. لأن كفاءتهما تعتبر ضرورية جداً للاستمرار في مزاولة النشاط البدني، ويمكن تعريف اللياقة القلبية التنفسية على أنها قدرة الجهازين القلبي الدوري والتنفسي على أخذ الأكسجين ونقله ثم استخلاصه من قبل خلايا الجسم بغرض توفير الطاقة اللازمة للجهد البدني والتخلص من فضلات العمليات الأيضية الناتجة من إنتاج الطاقة. وتسمى باللياقة أو القدرة الهوائية لأنها تعبير عن قدرة الفرد على استخدام الأكسجين داخل خلايا الجسم لإنتاج الطاقة الكيميائية اللازمة للانقباض العضلي. والأكسجين يتوفر للجسم عن طريق الهواء الذي يستنشق خلال أداء التمارين الهوائية وتعتبر القدرة الهوائية أفضل مؤشر للياقة القلبية التنفسية ويستدل عليها بالاستهلاك الأقصى للأكسجين.

ثالثاً اللياقة العضلية الهيكلية تتمثل في القوة العضلية والتحمل العضلي ثم القدرة العضلية، وتعرف القوة العضلية بأنها قدرة الفرد على بذل أقصى قوة ممكنة ضد مقاومة ما. وتعتبر القوة العضلية المكون الأساسي للياقة العضلية الهيكلية وتسمى لياقة القوة وتقاس عادة بتمارين الضغط. أما التحمل العضلي يعرف على أنه قدرة العضلة على عمل انقباضات متعاقبة شدتها المنخفضة لعدد معين من التكرارات. ولهذا النوع ارتباط باللياقة القلبية التنفسية التي توفر للعضلات طاقة الأكسجين اللازمة للانقباض العضلي وتقاس عادة بتمرين ثني الجذع من وضع الرقود. أما القدرة العضلية فتعرف على أنها القوة الانفجارية في العضلات بمعنى إطلاق أكبر زخم من القوة في لحظة معينة كالقفز والرمي وتقاس عادة بالقفز العمودي أو الوثب الأمامي.

رابعاً المرونة كمصطلح في التربية البدنية يعني مطاطية العضلات والأوتار المتصلة بها والأربطة المحيطة بالمفاصل بما يسمح لها بأداء حركتها بالمدى الحركي الكامل أو الواسع. والمرونة تساهم بشكل كبير في التقليل من نسبة حدوث الإصابات الرياضية والتمزقات العضلية في العمل الوقائي بشكل عام لأن الأجزاء الجسمية المؤثرة في المرونة هي. العظام والعضلات والغضاريف وأنسجة المفاصل والأوتار العضلية والأربطة وكدلك الجلد. وللمرونة ثلاث أنواع منها تمرينات المرونة الثابتة وهي عبارة عن إطالة بطيئة للوتر مع ثبات لمدة من الزمن ثم العودة إلى وضع البداية وتعتبر هذه الطريقة من أفضل الطرق لأنها لا تشكل أي خطورة على الأنسجة العضلية، والطاقة المبذولة فيها أقل كما لو كانت متحركة ولها دور كبير في تخفيف الألم العضلية لأنها قد تستخدم في المجال العلاجي لبعض الإصابات الرياضية.

أما بالنسبة لطرق قياس عناصر اللياقة البدنية لها أهمية كبيرة في مجال التربية البدنية وذلك لمعرفة مستوى الفرد في الجانب المراد قياسه ومدى التغير الذي طرأ عليه. ولكل عنصر من عناصر اللياقة البدنية طرق عديدة لقياسه في المختبر أو ميدانياً خارج المختبر وسنقتصر على ذكر أسهل الطرق التي يمكن للفرد العادي إجراءها. ويعتبر التركيب الجسمي كما تم ذكره سابقاً هو نسبة الشحوم في الجسم ويتم قياس نسبة الشحوم في الجسم بطرق كثيرة معملية وميدانية. أما أكثر الطرق الميدانية شيوعاً هي قياس سمك طية الجلد في مناطق معينة من الجسم وتحويلها فيما بعد إلى نسب بواسطة معادلات حسابية مخصصة لهذا الغرض ويتطلب ذلك تدريباً وخبرة في وضع وقراءة أجهزة قياس سمك طية الجلد، إلا أنه توجد طريقة أسرع وأسهل وهي التي يطبقها لاعبي كمال الأجسام والفتنس أصحاب الخبرة وهي مشاهدة الجسم في المرأة من خلالها سوف تتعرف هل جسمك به كمية دهون زائدة وهل أنت راضي عن شكل جسمك أم لا.

أما اللياقة القلبية التنفسية تعد من أهم عناصر اللياقة البدنية المرتبطة بالصحة. وتقاس بطرق مباشرة في المختبر كقياس الاستهلاك الأقصى للأكسجين بتعريض الشخص لجهد بدني متدرج من خلال أجهزة تحاكي الأنشطة الهوائية كالسير الكهربائي والدراجة الثابتة. ويمكن أن تقاس أيضاً بطرق غير مباشرة من خلال اختبارات ميدانية نذكر منها اختبار كوبر ويعد من أكثر الاختبارات انتشاراً لقياس اللياقة القلبية التنفسية، وطريقة تنفيذه أن يقوم الفرد بالجري ويسمح بتبادل الجري مع المشي عند الضرورة لمدة 12 دقيقة ثم تحسب المسافة المقطوعة خلال هذه المدة بالميل.

اللياقة الهيكلية من أكثر الاختبارات المنتشرة في إجراء البحوث العلمية لقياس القوة العضلية بجهاز قياس قوة القبضة الدي يعطي قراءته بالكيلوجرام. وهناك اختبارات ميدانية لقياس كل نوع من هذا العنصر فالقوة العضلية يتم قياسها ميدانياً باختبار الضغط بالذراعين من وضع الانبطاح المائل أو بشد العقلة بعدد معين كمؤشر لقياس قوة الذراعين والحزام الصدري. كما يقاس التحمل العضلي عادة باختبار الجلوس من وضع الرقود مع ثني الركبتين لمدة معينه كمؤشر على قوة عضلات البطن وتحملها، أما القدرة العضلية فإن الاختبار الميداني الشائع لها هو اختبار القفز العمودي أو الوثب الطويل لمسافة معينة كمؤشر للقدرة الانفجارية للعضلات. وفي النشاط البدني للكلية الأمريكية للطب الرياضي تم استخدام تمرين الانبطاح المائل وثني الذراعين كمقياس للقوة العضلية ويتم تنفيذ هذا الاختبار بعمل الانبطاح المائل ثم ثني الذراعين من المرفقين للنزول بالجسم كاملاً حتى يلامس الصدر الأرض تقريباً وتحسب عدد المرات.

اكتساب وتنمية عناصر اللياقة البدنية:

لكي تتم تنمية عناصر اللياقة البدنية لا بد من نهج أسلوب علمي مقنن في التدريب للحصول على أفضل نتائج بأقل إصابات محتملة. هدا لأن للتدريب الجيد أسس ومبادئ علمية تحدد كيفية وكمية مع نوعية التغيرات والتكيفات الفسيولوجية الناتجة عن التدريب البدني وهي التي ترسم الخطوط العريضة لبرامج التدريب سواء للمبتدئين أو للمستويات العالية. ومن تلك المبادئ والأسس الفروق الفردية وتعني أن قدرات الأفراد مختلفة وأيضاً قابليتهم واستعدادهم للتكيف الفسيولوجي لنوع معين من التمارين مختلف ويوحي هذا المبدأ إلى عدم المقارنة بين الأفراد بمقدار التطور والتقدم فلكل فرد خصوصيته في قدراته وإمكانياته. لهدا يتم التدرج بمعني البداية بالتمارين السهلة ثم المتوسطة ثم الصعبة وهكذا يكون تدرجاً في رفع الشدة حيث تكون البداية في ممارسة النشاط البدني بشدة منخفضة لمدة قصيرة وبتكرارات قليلة ملائمة لمستوى الفرد الحالي ثم يزداد العبء التدريبي تدريجياً، ويعتبر ذلك مطلباً ضرورياً لتنمية مستوى الفرد فضلاً عن أهميته في منع حدوث الإصابات والمشاكل الصحية.

وكذلك زيادة كثافة التدريب تمشياً مع مبدأ التدرج في الشدة والمدة والتكرار خلال تعاقب فترات التدريب. فلا بد من الزيادة في الكثافة فإذا لم يكن هناك زيادة لا يمكن أن يصاحبها تطور في المستوى والزيادة يجب أن تكون مقننة وفاعلة لتحقيق التقدم والتطور المطلوب. ثم يأتي دور الخصوصية وهي أن أي نشاط بدني محدد سوف يحدث تكيفاً فسيولوجياً محدد تبعاً لنوع ذلك النشاط وتبعاً للعضلات التي يتم توظيفها خلال ذلك النشاط وتبعاً للجهاز من الجسم المستخدم في ذلك النشاط بمعنى أخر أن جميع الأنشطة البدنية المختلفة تكون موجهة لتنمية صفة ما. فالجري ينمي اللياقة القلبية التنفسية ورفع الأثقال ينمي القوة العضلية، وهكذا يكون لكل تمرين صفة معينة يقصدها المتدرب لتنميتها.

هذه المبادئ والأسس تحدد نوعية وكيفية مزاولة النشاط البدني وهي تعتبر أساسية لأنه من خلالها تنطلق البرامج التدريبية. كما يجب أن يؤخذ في الاعتبار العوامل التي تؤثر على مقدار الاستفادة من التدريب البدني كمستوى اللياقة قبل التدريب فإذا كان مستوى اللياقة البدنية منخفضاً يكون التحسن مرتفعاً وملحوظاً وقد يصل إلى 30 بالمئة من مستوى اللياقة لدى الشخص. أما إذا كان مستوى اللياقة مرتفعاً فإن مقدار التحسن يكون منخفضاً حيث لا يتجاوز 15 بالمئة. وكدلك شدة التدريب البدني وهي تختلف من شخص لأخر فشدة 70 بالمئة عند فرد قد تكون عند غيره 50 بالمئة مع مراعات أيضاً الصفة المراد تنميتها. فمثلاً يعتقد أن الشدة الملائمة لتنمية كفاءة الجهاز الدوري التنفسي تقع بين 50 إلى 90 بالمئة من القدرة الهوائية القصوى، فعندما تكون الشدة منخفضة تطول مدة التدريب وتزيد عدد مرات تكراره والعكس صحيح.

كما تشمل تنمية اللياقة العضلية الهيكلية كل من عناصر القوة العضلية والتحمل العضلي والمرونة. والمعروف أن الأبحاث العلمية تشير إلى أهمية هذه العناصر للصحة وخاصةً صحة الجهاز العضلي الهيكلي ومن الضروري أن تشمل تدريبات القوة العضلية والتحمل العضلي جميع العضلات الكبرى بالجسم مع مراعاة قواعد التدريب البدني خصوصاً قاعدتي التدرج وزيادة الشدة. كما من المستحسن التنويع بين تمرينات الجزء العلوي والسفلي من الجسم مع البدء دائماً بالعضلات الكبرى ثم الصغرى، وأيضاً يجب أن يكون هناك توازنناً في التدريب بين العضلات الباسطة والعضلات القابضة لكل مجموعة عضلية لكي نحافظ على قوام الجسم معتدلاً، أما عن نوع الأدوات والأجهزة فيمكن استخدام الأثقال الحرة أو وزن الجسم كما في بعض التمرينات كوسيلة لتقوية عضلات الجسم. أما في حالة توفر أجهزة تدريب القوة العضلية كالموجودة في صالات الأثقال فهي جيدة وأكثر أماناً ويمكنها أن تحفز الممارس على الاستمرار في الممارسة.

الإحماء والتهدئة تمثل جزءاً أساسياً من برنامج التدريب البدني حيث من الضروري البدء بتمرينات الإحماء والانتهاء بتمرينات التهدئة. ومهمة الإحماء في الواقع رفع درجة حرارة الجسم والعضلات العاملة وتهيئة الجهاز القلبي التنفسي للجهد البدني وتكمن أهميته بصورة أكبر إذا كان النشاط الممارس عنيفاً وتؤدي تمرينات الإحماء إلى رفع درجة حرارة الجسم والعضلات وبالتالي زيادة جريان الدم إلى العضلات العاملة وزيادة سرعة توصيل الإشارات العصبية. كما أن تمرينات الإحماء تساعد على زيادة مطاطية العضلات والأوتار العضلية مما يقلل من احتمالات إصابتها بالتمزق، وتعتمد مدة الإحماء على عدة عوامل منها نوع الرياضة الممارسة وشدتها والظروف الجوية المحيطة. كما أن مدة الإحماء تزداد في الجو البارد مقارنة بالجو الحار وبشكل عام تقدر فترة الإحماء بحوالي 15 إلى 25 دقيقة تزيد أو تنقص حسب نوع الرياضة ومستوى الممارس والجو المحيط ومن الضروري أن نبدأ بتمرينات الإحماء العام كالمشي والهرولة التي توظف عضلات كبيرة من الجسم ثم ننتقل إلى تمرينات الاطالة المتحركة، بعد ذلك تتم ممارسة النشاط البدني ثم ننتهي بعملية التهدئة الخفيفة وبطيئة في مدى حركي قصير وأخيراً إجراء تمرينات الاطالة الثابتة بعد الانتهاء من التهدئة.

ومن بين بعض الفوائد الصحية الناتجة عن الممارسة المنتظمة للنشاط البدني ارتفاع اللياقة البدنية للفرد وهذه تشعرك بالسيطرة على جسمك وأداء المهام البدنية الاعتيادية بسهولة. وانخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب التاجية من خلال ارتفاع مستوى الكوليسترول الحميد في الدم وانخفاض مستوى الكوليسترول الخبيث في الدم مع انخفاض مستوى الدهون في الدم وخفض كمية الشحوم في الجسم. وانخفاض ضغط الدم الشرياني لمن يعاني من ارتفاعه مع زيادة انحلال الفبرين مما يساعد على سيولة الدم وزيادة حساسية الأنسولين مما يخفض من سكر الدم، وزيادة ملحوظة في كثافة العظام مع خفض احتمالات الإصابة بسرطان القولون. وكدلك زيادة مصروف الطاقة مما يقلل من حدوث السمنة. والتغلب على القلق والكأبة لاستهلاك حمض الأدرينالين مع خفض تأثير هرمون كاتيكولامين على القلب مما يقلل احتمالات الإصابة باضطرابات نبض القلب.

اقرأ أيضاً:

كيف تصمم برنامجك التدريبي